Әлеуметтік желіден демалу дофамин тапшылығынан бастап, тәуелділік белгілеріне дейінгі түрлі қиындықтарды туындатуы мүмкін. Бірақ оны тиімді жүзеге асырудың жолдары бар.
Фото: Винсент Мигеат, Agence VU/Redux.
Көп уақытыңыз смартфонға телмірумен өтіп жатқандай сезіле ме? Сіз жалғыз емессіз. Орта есеппен америкалық ересек адам әлеуметтік желілерде күніне екі сағаттан артық уақыт өткізеді, ал жасөспірімдер TikTok пен Instagram секілді платформаларға одан екі есе көп уақыт жұмсайды.
Мамандар әлеуметтік желілердің тәуелділік тудыратыны жайлы айтқан сайын, одан арылудың жолдарын іздейтін адамдар саны артып келеді. Мұның айғағы – кейінгі айларда social media detox (әлеуметтік желіден үзіліс) сұранысының Google-да 60 пайызға өсуі.
Алайда әлеуметтік желіден алыстау шынымен де көмектесе ме? Зерттеушілер «иә» дейді, тіпті оның миыңыз бен жалпы әл-ауқатыңызға пайдасы сіз ойлағаннан да көп болуы мүмкін.
Әлеуметтік желілердің миға әсері
Көпшілігіміз экран алдында тым көп уақыт өткізетінімізді сеземіз – бұл мәселеге Oxford University Press-тің 2024 жылдың сөзі ретінде brain rot (ми шіруі) ұғымын таңдауы да назар аудартады. Алайда әлеуметтік желілердің ми марапаттау жүйесіне қалай әсер ететінін ескерсек, уақытты азайту үшін ерік-жігер тауып, олардан бас тарту оңай емес.
Нашақорлықпен күрес маманы, «Дофамин-ұрпақ: қолжетімділік дәуірінде тепе-теңдік табу сыры» кітабының авторы Анна Лембке адамдардың цифрлық медиаға дәл есірткі сияқты тәуелді бола алатынын айтады. Есірткі мен алкогольдің миға қалай әсер ететінін ескере отырып, әлеуметтік желілерді пайдалану кезінде миымызда ұқсас үдеріс жүретінін байқауға болады: әрбір лайк, пікір немесе сүйкімді мысық видеосы мида дофаминнің (рахат сезімін сыйлайтын гормон) күрт бөлінуіне алып келеді.
Алайда біздің миымыз дофаминнің тепе-теңдігін сақтауға бейімделген. Лембке бұл процесті «тербелмелі тепе-теңдік» механизмі деп атайды. Желіні шексіз ақтару (скроллиң) балансты бұзып, мида дофаминнің аз бөлінуіне немесе оның баяу берілуіне әкеледі. Уақыт өте келе бұл бізді «дофамин тапшылығына» жеткізуі мүмкін. Ал ол жағдайда өзімізді «қалыпты» сезіну үшін интернетте көбірек уақыт өткізуге мәжбүр боламыз.
Лембкенің айтуынша, әлеуметтік желілер тудырған дофамин циклін «уақытша тоқтату» миға өзін өзі марапаттау жүйесін қайта қалыпқа келтіруге мүмкіндік береді. Бұл бізге «мидың шіруіне» әкелетін шамадан тыс тұтынуды тежеуге көмектеседі.
«Әлеуметтік желідегі детоксикацияға қатысты айтарлықтай шешім жоқ», – дейді Пейдж Койн, әлеуметтік медиадан екі апта детокс алудың денсаулыққа әсерін 31 жас адамды бақылау арқылы зерттеген зерттеудің тең авторы. «Әлеуметтік медианы шамадан тыс пайдалану дегенді әркім әртүрлі түсінеді, – дейді ол. – Ең бастысы – әлеуметтік желіде өткізетін күнделікті уақытымызды қысқарту үшін нақты мақсаттар қою. Кейбір адамдар олардан толығымен бас тартқысы келеді, ал басқалары әлеуметтік желідегі уақытын екі есе азайтқысы келуі мүмкін».
Мидың өзін өзі марапаттау жүйесін қайта қалыптастыру үшін Лембке мүмкіндігінше ұзақ уақытқа – кем дегенде төрт аптаға үзіліс алуды ұсынады. Бірақ тіпті қысқа үзілістердің де психикалық саулықты жақсартуда тиімді екендігі дәлелденді. 10–19 жас аралығындағы 65 қыздың арасында жүргізілген зерттеу әлеуметтік желіде үш күндік үзіліс жасау олардың өзін-өзі бағалауы мен жанашырлық сезімін арттырып, дене сымбатынан ұялу сезімін азайтқан.
Әлеуметтік желіден бас тартуды қалай жеңілдетуге болады?
Әлеуметтік желіден бірнеше аптаға толық үзіліс алуға бекінсеңіз де, күнделікті қолданысты шектеуді таңдасаңыз да, алғашқы күндер ең қиын болатынын байқайсыз, дейді Койнмен бірге әлеуметтік желі детоксын зерттеген Сара Уудрафф.
Лембке ми дофамин деңгейін төмендетуге бейімделгендіктен, аңсау немесе мазасыздық сияқты «бас тарту белгілері» байқалатынын айтады. Бірақ бұл жағымсыз сезімдерге төтеп беру миымыздың марапаттау жолдарын қайта жүктеуге және құштарлық пен тұтыну циклін тоқтатуға мүмкіндік береді.Уақыт өте келе аңсарыңыз ауғаны бәсеңдеп, күнді жаңа «дофамин дозасын» іздемей өткізу жеңіл болады. «Күндер өткен сайын адамдар детокстың олар күткеннен де оңай екенін байқады, – дейді Уудрафф. – Күнделікті дағдығы айналғаннан кейін, көпшілігі оны ұната бастады».
Әлеуметтік желіні пайдалану күніне 30 минутпен шектелген екі апталық детокс соңында қатысушылардың көпшілігі психикалық саулықтарының жақсарғанын байқаған. Олар зерттеуге дейінгі уақытпен салыстырғанда, өмірден көбірек ләззат ала бастағанын, күйзеліс деңгейінің төмендегенін және ұйқы сапасының жақсарғанын тілге тиек еткен.
Детокс кезінде оны басқалармен бірге жасау қиындықтарды еңсеруге көмектеседі. Жасөспірім қыздарға жүргізілген зерттеуде Колорадо колледжінің психология профессоры Томми-Энн Робертс қатысушылардан күн сайын WhatsApp тобы арқылы бір-бірімен байланысып, қолдау көрсетуін сұраған. «Біз қыздардың жалғыздық пен «бір нәрседен құр қалу» сезімін бастан кешіргенін байқадық, – дейді Робертс. – Бірақ олар өз тәжірибелерін басқалармен бөлісіп, жалғыз емес екендерін түсінді».
Мидың өзін өзі марапаттау жүйесін қалпына келтірумен қатар, әлеуметтік желіден уақытша үзіліс алу олардың бізге қаншалықты әсер ететінін ұғынуға көмектеседі. «Біз осы уақытты әлеуметтік желіде не істейтінімізді таразылап, оның бізге қаншалық пайдалы, пайдалы емесін екшеуге жұмсай аламыз, – дейді Уудрафф. – Мысалы, мен күнімді тиімді өткізіп жүрмін бе, әлде әлеуметтік желінің кесірінен шынайы өмірден алыстап кеттім бе?»
Әлеуметтік желіні пайдалану тепе-теңдігін сақтау
«Детокс кезеңінен кейін, әлеуметтік желілерді қайтадан шамадан тыс қолданбау үшін шектеулер қою маңызды, – дейді Лембке. – Өзіміз бен әлеуметтік желі арасына физикалық немесе психологиялық тосқауылдар қоюды ұсынамын. Мысалы, телефонды жатын бөлмеде пайдаланбау немесе мәлімдемелерді өшіріп қою сияқты қарапайым қадамдар».
Жылдам бөлінетін дофаминді баяу түрімен алмастыру мидың өзін өзі марапаттау жүйесі тепе-теңдігін сақтауға көмектеседі. Лембкенің айтуынша, пайдалы дофамин көздері көбіне белгілі бір еңбекті талап етеді. Мысалы музыкалық аспапта ойнау, тамақ әзірлеу сияқты әрекеттер зейін қоюды қажет етеді, нәтижесінде ми дофаминді кешіктіріп бөледі, бұл оның жалпы теңгерімін сақтайды.
Қорыта келе, мамандар жыл бойы әлеуметтік желіден үзіліс алу кезеңдерін жоспарлап отыруды ұсынады. «Әлеуметтік желіден мүлде бас тарта алмаймыз, – дейді Уудрафф, – Бірақ арасында үзіліс жасау оларды қалай пайдаланып жүргенімізді және бізге қалай әсер ететінін түсінуге әрі қайта қалыпқа келуге көмектеседі».
Тағы да осындай қызықты зерттеулер оқығыңыз келсе, редакциямызға мына телефонға +7 771 149 9144 хабарласып, журналымыздың осы нөмірлерінің кез келгенін немесе төмендегі «ЖАЗЫЛУ» батырмасын басып, Каспи арқылы жаңа журнал сатып ала аласыз.