Орта статистикалық көрсеткіш бойынша америкалықтар күніне шамамен 4000 қадам жасайды. Бірақ бұл жеткілікті ме? Жақында жасалған зерттеулер осы сұрақты қорытындылауға мүмкіндік берді.
Күніне 9 000–10 000 қадам жүру өлім қаупін үштен бірге азайтып, жүрек-қан тамыры ауруларының қаупін кем дегенде 20 пайызға төмендететінін, тіпті қадам санын аз мөлшерде арттырудың өзі де пайдалы екенін зерттеушілер 72 000-нан астам адам қатысқан зерттеуде анықтады.
«Кез келген белсенділік пайдалы. Күніне неғұрлым көп қадам жасасаңыз, өлім мен жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупі соғұрлым төмен болатынын анықтадық, – дейді Австралиядағы Сидней университетінің эпидемиологі әрі зерттеу авторларының бірі Мэтью Ахмади. – 10 000 қадам жасау – бұл керемет мақсат, бірақ сіздің бұған мүмкіндігіңіз болмаса да, күнделікті кез-келген қадам санын көбейтуге бағытталған жаттығуды орындау денсаулығыңызды едәуір жақсартады және ауру қаупін азайтады».
Алайда күніне 2 000 қадамнан бірден 10 000 қадамға жету қажет емес, дейді Гудвин. Ол өзінің зерттеуінде қатысушыларды күнделікті орташа қадам санын тек 1 000 қадамға көбейтуге шақыратынын айтады. Бұл тәсіл тиімді екенін 2020 жылғы 17 зерттеудің жүйелі шолуы дәлелдеген: қосымша 1 000 қадам жүрек аурулары мен өлім қаупін келесі 4–6 жыл ішінде азайтады.
Нью-Йорк штаты Манхассеттегі Фейнштейн медициналық зерттеулер институтының физикалық жаттығулар жөніндегі маманы Эшли Гудвин бұл зерттеудің жаяу жүру шынымен де жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупін азайтуға қалай көмектесетіні туралы біз білетін дәлелдерге негізделгенін айтады.
Гудвинге мұның пайдасы күні бойы ұзақ отырғандар мен аз отырғандардың арасында аса өзгешеленбегені ерекше қызықты болды.
«Бұл шынымен де керемет, өйткені әдеттегіңізден сәл жиірек жүрудің өзі қандай деңгейден бастағаныңызға қарамастан, денсаулығыңызға пайдалы екенін аңғартады», – дейді ол.
Бұрынғы зерттеулер көрсеткендей, қадам санының көбеюі жүрек жұмысын жақсартып, өмір сүру ұзақтығын арттырады, ал басқа зерттеулерде аз қозғалысты өмір салты жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қаупін күшейтетіні анықталған. Бірақ бұл зерттеу қосымша күнделікті қадамдар күннің көп бөлігін отырып өткізетін адамдарда да аз қозғалысты өмір салтының қаупін азайта ала ма деген сұраққа жауап табу үшін осы екі зерттеу тобын біріктірді.
Ахмадидің командасы тым аз қозғалысты өмір салтының шегі ретінде күніне 10,5 сағатты таңдады, өйткені олардың дерегі бойынша күніне бірнеше сағаттан артық отырудың қаупі үдей беретінін көрсетті. Олар күнделікті қадам саны әртүрлі болғандағы жүрек-қан тамырлары аурулары мен өлім қатерін күніне 2200 қадам (зерттеуге қатысушылардың 5 пайызы үшін ең жоғарғы шек) жасаған кездегі қауіппен салыстырды.
Әрбір артық қадам пайдалы
Нәтижелер қадам санын көбейткен жағдайда қауіптің көп отыратын адамдар мен көбірек қозғалатын адамдарда да бірдей азаятынын статистикалық тұрғыдан айғақтайды. Алайда зерттеу нәтижесі реакцияның дозаға байланысты екенін (dose-response relationship) де көрсетеді, яғни өте аз қозғалысты адам неғұрлым көп қадам жасаса (күнделікті 9000-9700), соғұрлым оның ауру немесе өлім қаупі төмендейді.
Шын мәнінде, зерттеуге қатысқан аз қозғалысты адамдар 4300 қадамнан бастап, өздерін жақсы сезінетіндерін байқаған. Ал бұл кезде олардың жүрек ауруының қаупі 10%-ға төмендеген. Қадам санын күнделікті 9700-ге дейін жеткізу пайданы екі есеге арттырды.
Сол сияқты, күні бойы көп отыратын адамдар өлім қаупінің 20%-ға төмендеуін күніне 4 100 қадам жасағаннан бастап байқай бастады. Ал күнделікті қадам саны 9 000-ға дейін көбейген кезде бұл көрсеткіш шамамен екі есеге артып, 39%-ға жетті. Күніне шамамен 6 000 қадам жасаған кезде, аз қозғалысты адамдар белсендірек өмір салтын ұстанатындармен бірдей жетістікке жете бастады.
«АҚШ-тағы орташа адам күніне шамамен 4 000 қадам жасайды», – дейді Нью-Йорк қаласындағы Монтефиоре медицина орталығының кардиологі Марио Гарсия. Бұл көрсеткішті жақсартуға әлі көп мүмкіндік бар.
«Пандемиядан кейінгі кезеңде қашықтан жұмыс істеу мен үйде көп уақыт өткізу жағдайында физикалық белсенділік деңгейінің төмендеуі жиі кездеседі. Сондықтан біз белсенді болмайтын уақытқа назар аударып, оны қарапайым әдіспен – жүріп өтумен өтеген жөн», – дейді Гарсия. Ол 60 жастан асқан адамдар осы зерттеуде ең көп әсер алғанын айта отырып, бұл жаста адамдар физикалық тұрғыдан тез әлсірей бастауы мүмкін екенін атап өтті.
Күнделікті қадам санын көбейту жолы
Ахмадидің айтуынша, бұл зерттеуден алынған негізгі қорытынды – адам өзінің көп отыру уақытын қысқарта алмаса да, күнделікті қадам санын көбейту арқылы жақсы нәтижеге жете алатыны.
«Қазір қолға тағылатын құрылғылардың халық арасында кең таралуының арқасында күнделікті қадамдарды бақылау әлдеқайда жеңілдей түсті», – дейді Ахмади.
Алайда Гудвиннің ойынша, күніне 2 000 қадамнан 10 000 қадамға бірден жету міндетті емес. Қазір ол қатысушыларды күнделікті орташа қадам санын тек 1 000 қадамға арттыруға шақыратын зерттеу жүргізіп жатыр. Бұл тәсілдің тиімділігін 2020 жылы 17 зерттеуді қамтыған жүйелі шолу көрсеткен. Шолуға сәйкес, күнделікті қосымша 1 000 қадам жүрек ауруы мен кез келген себептен болатын өлім қаупін келесі 4-6 жыл ішінде едәуір төмендетуге көмектеседі.
Жаяу жүргенді ұнатпайтындар үшін Гудвин қадам санын арттырудың басқа жолдарын ұсынады. «Ең жақсы физикалық белсенділік дегеніміз сіздің күнделікті істеп жүрген ісіңіз», – дейді ол. Бұл басқа да физикалық белсенділік түрлерін немесе күнделікті қосымша қадамдар жасау тәсілдерін қамтуы мүмкін. Мысалы, автотұрақта көлікті алысырақ қою, лифтінің орнына бірнеше қабат баспалдақпен көтерілу немесе қоғамдық көліктен бір-екі аялдама ерте түсіп, қалған жолды жаяу жүру. Гудвиннің айтуынша, күніне кемінде қосымша 1 000 қадам жасау тек 10 минут уақытты талап етеді. Бұл жүруге қабілетті кез келген адамның күнделікті өміріне оңай үйлеседі.
Қадам санын көбейтудің тағы бір тәсілі – күнделікті көрсеткіштерге емес, апта бойындағы қадам санын бақылауға назар аудару. Вандербильт университетінің медицина орталығының кардиологі, күнделікті жаяу жүрудің пайдасын жылдар бойы зерттеген Эван Бриттан осы зерттеу тобына қатысты басқа дерекке сілтеме жасап, «демалыс күнгі белсенділер» (weekend warrior) мен күнделікті белсенді адамдар арасындағы айырмашылық жоқ екенін, яғни екеуі де денсаулыққа бірдей пайда тигізетінін атап өтті.
Алайда ол тұрақтылық маңызды екенін, өйткені адамдар бақылауда жүргенін білген кезде өздерін басқаша ұстайтынын, әсіресе трекерді қолданудың бастапқы қызығы өткен соң режімін жиі өзгертетіндігін айтады. Адамдардың белсенділігін бірнеше жыл бойы бақылаған, жарияланбаған зерттеудің деректері бойынша, «демалыс күнгі белсенділер» ретінде бастаған адамдардың жартысына жуығы ғана келесі апталарда белсенділіктің жоғары деңгейін сақтағанын көрсетті.
Сонымен қатар Бриттен бұл зерттеуде деректердің шектеулілігін ескере отырып, қадамды көбейту аз қозғалысты өмір салтының өтеуі бола ала ма деген дауды шешетініне күмәнмен қарайды.
«Үш-жеті күндік мониторинг сіздің әдеттегі әрекеттеріңіздің аптаға, айға немесе жылға жалғасатынын білдіреді деу қиын, – дейді Бриттен. – Бұл кейбір адамдарға тән болуы мүмкін, бірақ бәріне қатысты болуы екіталай».
Зерттеу қалай жүргізілді?
Зерттеушілер Ұлыбританияда жүргізіліп жатқан ірі талдауға қатысатын 100 000-нан астам ересек адамға дәлдігі жоғары акселерометр (дәлірек айтқанда педометр) құрылғысын ұсынды. Қатысушылар оны тәулік бойы бір апта қолдарына тағып жүруі керек болды. Сосын олар құрылғыны кем дегенде 3 күн 16 сағаттан, соның ішінде демалыс күні де, ұйқы кезінде де таққан 72 174 қатысушының деректерін талдады. Қатысушылардың орташа жасы 61-де. Зерттеушілер жеті жыл бойы олардың жүрек-қан тамыры жүйесінің ахуалын және қайтыс болу жағдайын да бақылап отырды.
Зерттеушілер талдауды қатысушылар арасындағы айырмашылықтарды ескере отырып жүргізді. Оған жас, жыныс, этникалық ерекшеліктер, білім деңгейі, шылым шегу, алкоголь ішу, күнделікті жеміс пен көкөніс мөлшері, жүрек-қан тамыры аурулары немесе қатерлі ісік бойынша отбасылық анамнез, түнгі ұйқының ұзақтығы, сондай-ақ қант диабетіне инсулин қолдану немесе холестерин мен қан қысымын төмендететін дәрілерді пайдалану сияқты факторлар кірді.
«Кейде адамның жақсы нәтижеге жетуіне оның физикалық белсенділікпен жиі айналысуы себепші ме, әлде оның бойында қант диабеті, холестериннің және қан қысымының жоғарылығы сияқты жүрек-қан тамыры аурулары қаупін күшейтетін басқа да факторлардың аз болуынан ба, түсіну қиын», – дейді Гарсия. Алайда оның айтуынша, бұл зерттеуде аталған факторлар ескерілген.
Ахмади бірнеше жыл өткен соң адамдардың белсенділік деңгейі біршама өзгеретінін, не өзгермейтінін зерттеушілердің ескермегендігін мойындады. Дегенмен олар екі–төрт жылдан кейін трекерді қайта таққан қатысушылардың шағын тобын зерттеп көрді. Кейіннен олардың белсенділік деңгейі өзгеріссіз қалғаны анықталды.
Бриттейннің айтуынша, бұл барлық қатысушының физикалық белсенділік деңгейі уақыт өте өзгермеді дегенді білдірмейді.Бірақ соған қарамастан ол зерттеудің ең маңызды қорытындысына қатысты Ахмадидің пікірімен келіседі. «Бұл зерттеудің негізгі қорытындысы – қозғалыс неғұрлым көп болса, соғұрлым жақсы. Ал пайданың төменгі шегі, сірә, көпшілік күткендегіден аз болады. Бұл меніңше адамдарды жігерлендіреді», – дейді Бриттейн.
Автор: Тара Хейли