Егер саламатты өмір салтын ұстанар болсақ, аурудың алдын алып, өмірді ұзарту үшін генетикамызға өздігімізбен өзгеріс енгізе аламыз.
Өзіңіз жақсы көретін, өрлеп шығатын биік жерді бір сәтке елестетіп көріңізші. Енді сол биікке шықтыңыз делік. Өзіңізге қарай өрлеп келе жатқан басқаларға қараңыз. Сіз адамдардың екі түрін көресіз. Біріншісі – қимылы ширақ адамдар. Көңілді күлімсіреген, серуеннен рақаттанып келе жатыр, тіпті терлемеген де. Олар діттеген жеріне жеткенде алатын әсерге асық.
Екінші топтағылар арпалысып келеді. Жолда он рет тоқтап, демалуға мәжбүр. Әр адымы ауыр, көп күш жұмсайды. Аһ. Уһ. Жеттік пе, жоқ па?
Сірә, сіз де осы екі топтың біріне жататын боларсыз. Олардың ауыр және жеңіл қозғалғандарынан бөлек, тағы қандай айырмашылықтары бар? Иә, дене бітімі мен жастары. Әлбетте, бұл олардың жалпы денсаулық жағдайы екені сөзсіз. Бірақ ненің ықтималдығы аз екенін білесіз бе? Олардың гені туғаннан солай берілген жоқ, бұл олардың өмір салты.
Ғаламат қайта жасару. Мен және қосалқы авторлар Питер Линнеман мен Альберт Ратнер үшеуміздің National Geographic басып шығаратын жаңа кітабымыз осылай аталады. «Ғаламат қайта жасару» – бұл сондай-ақ біздің ұзақ әрі жас адамдай өмір сүруімізге мүмкіндік беретін денсаулық сақтаудағы, медицинадағы серпілістер мен қоғамды, экономикамызды және келешегімізді геометриялық прогрессияда өзгертетін жетістіктер қарсаңында біз көріп тұрған трансформацияға арналған терминіміз.
Ғаламат қайта жасаруға дайындалу үшін өзгеруге дайын болу керек. Денсаулығыңыз жақсы болсын деп емес, қажет болғанда сауығуға мүмкіндік беретін денсаулыққа ие болу үшін. Алда ғажайып келешек тұрғаны сөзсіз. Алайда оның рақатын көру, ұзақ өмірдің ләззатын алу үшін сізге енді гендік инженер болуға тура келеді. Өмір салты мен генетика өзара байланысты, яғни сіз таңдайтын өмір салты көптеген геніңіздің қызметіне және сол арқылы тәніңіздің өз функциясын атқаруына ықпал етеді.
Адам генінің көрініс табуын зерттеулер адамның өмір салтына өзгерістер енгізуге шешім қабылдауы арқылы гендерінің «қосулы» не «өшірулі» болуына ықпал ете алатынын көрсетеді. Іс жүзінде сіздің таңдауыңыз әрекет етуші 1500 геннің шамамен 1200-іне және ұйқыда жатқан қалған 21 мың генге де әсер етуі мүмкін.
Мысалы, өзінің физикалық белсенділігіне, күйзелісті басқаруы мен диеталық режіміне өзгеріс енгізгеннен кейін ер адамдар қуықасты безінің қатерлі ісігінің өсуімен байланысты гендерді өшіріп, ісік жасушаларын жоюға әкелетін ақуыз өндіретін генді іске қоса алған. Тоқішек пен сүт бездері қатерлі ісігінде де дәл сол принцип: өмір салты ісікпен күресетін гендерді іске қосып, қолдайтын гендерді өшіріп тастайды.
Ғылыми деректер адам 60 жасқа келгенде денсаулықтың 75% нәтижесі өзінің таңдауларына қарай анықталатынын айтады. Мұны өз генін бағдарлау дейді: әрбір дұрыс әрекет жастықты қолдайтын гендерді оятып, кәрілік гендерін өшіреді. Бұл процесс миллиондаған жылдық эволюцияның нәтижесі. Дұрыс таңдау жақсы ақуыздарды көбірек бөледі, ал жаман гендердің іске қосылуы одан да көп әрі деструктивті гендерді оятады.
Тәніңіздің қалай жұмыс істеп, қалай әрекет етуін өзгерту мүмкіндігі, айналып келгенде, қаншалықты сау-саламатты ұзақ өмір сүруіңіз өз қолыңызда. Біз сізге өмір салтын таңдау арқылы оңтайлы денсаулық пен жастыққа талпыну үзілді-кесілді болуының үш негізгі себебін көрсетеміз.
Мықты іргетасты қазір қалауыңыз қажет. Сұмдық дерттен, оқыс оқиғадан не операциядан аман қалған адамдарды білетін шығарсыз. Олардың бұрын денсаулығы мен рухани ерік-жігері мықты болғаны, соның арқасында дертке қарсы тұрып, күйзеліске төтеп бергені айтылып жатады. Бұл таяудағы COVID-19 пандемиясына қатысты да ақиқат. Індеттен көз жұмғандардың 80%-дан астамы жасы 65-тен асқандар болса, бұрыннан семіздік, диабет, созылмалы өкпе дерті және иммундық дисфункция тәрізді аурулары бар адамдарда аурудың ауыр өту ықтималдығы жоғары болды.
Ұзақ өмір сүру туралы айтқан кезде де осы қағида жарамды: саламатты өмір салтын таңдау созылмалы аурулардың алдын алуға көмектесіп, ұзақ өмір сүруге бағдарлайды. Сөреден екпінді бастау жарыс бойында, тіпті мәреге дейін мықты болуды білдіреді.
Сіздің қанша рет қайта жасаруды бастан кешетініңіз белгісіз. Бәлкім, утопиялық 25- ғасырда бірнеше түймені басу арқылы әрбір шегілген шылымды, әрбір қуырылған картопты өшіріп тастауға мүмкіндік беретін катакомба ойлап табылар. Алайда көз жетерлік келешекте сіздің қайта жасару мүмкіндігіңіз шектеулі болатыны әлдеқайда айқынырақ. Олардың тиімділігін барынша арттыру қабілетіңіз дұрыс тамақтану, физикалық белсенділік, ұйқы, шылым шекпеу және күйзелісті басқару сияқты дәлелденген әдістермен өз биологияңызды түзетуге деген жауапкершілігіңізге тәуелді болады.
Қандай жағдайда да сіз өз миыңызға керексіз. Адам миы соңғы биологиялық шекара іспетті. Сондықтан ғылым бізге тәнімізді жұмыс істететін жасушаларды, гендерді және басқа да механизмдерді өзгертуге мүмкіндік берген күннің өзінде де, ми істен шықса, сіз де істен шығасыз. Жастық шағыңыз мейлінше ұзақ болуынан үміттенсеңіз, миды қорғау үшін ДНҚ-ның айырып-қосқыштарын өзіңіз жасау керек болады. Мұндағы қадамдар да тәніңізді қорғау үшін жасайтын шараларыңыз сияқты.
Төменде сипатталған әрекеттер адамның биологиялық функциясына барынша ықпал ететіні дәлелденген. Сіз ылғи да мінсіз бола алмайсыз. Ұзақ өмір сүру уақытыңыздың көбін алатын істер жиынтығына тәуелді. Дұрысырақ шешімге қалай ұжымдасып келсек?
Біз ақпаратқа қолжеткізу нағыз кемелденген кезеңдеміз, медициналық көзқарас тұрғысынан бұрын-соңды болмаған денсаулық сақтау саласына иеміз. Бірақ миллиондаған адам өз таңдауымен байланысты денсаулық проблемаларынан, соның ішінде жүрек ауруынан, өкпе қатерлі ісігінен, инсульт, диабет және алжудан (иә, деректер деменцияның өрбу қаупінің 60%-ға төмендеуін саламатты өмір салтымен ұштастырады) көз жұмады не зардап шегеді.
Жақсы өмір салтына әдеттену үшін өзімізге мотивация беретін дұрыс жолды табу да оңай емес. Дегенмен қолымыздағы азды-көпті мәлімет іске асқан әдістер туралы. Өмір салтын жақсы жағына сәтті өзгерте алған адамдарға ортақ бірнеше фактор бар: олар 6 көрсеткіш бойынша «нормаға» қол жеткізеді.
Бұл – біз қанағаттанатын денсаулық көрсеткіштері немесе тән саулығы мен бақуаттылыққа қатысты «қалыпты» деп есептейтін термин.* Ең саламатты тән – осы беттің төменгі жағында берілген 6 негізгі көрсеткіштегі мақсаттарға сай келетін тән. Сол себепті зор денсаулық барометрі «6 норма + 2» формуласы, яғни осы 6 көрсеткіш пен тағы 2 факторға: терапевт дәрігерге уақтылы қаралуға және екпелердің күшінде екеніне көз жеткізуге сүйенеді.
Олар технологияларды пайдаланады. Маркет-плейсте денсаулығыңыз бойынша шынайы уақытта ақпарат беретін трекерлер толып тұр. Қадамдар, белсенді болған минуттар, жүрек қағысы, калория, ұйқы сапасы сияқты көрсеткіштерді қадағалап отыра аласыз. Бұлар сізге осы мақсаттарға жетуге көмектеседі. Жаттықтырушы нұсқауымен қолдансаңыз құба-құп.
Олар қаржылық ынталандыруларды пайдаланады. Бұл – адамның негізгі реакциясы: елеулі қаржылық ынталандыру қашанда мінез-құлықты өзгертудің қозғаушы күші болған. Осы ынталандыруларды жасаудағы үлкен ауыртпалық денсаулығын күтетін не түзейтін қызметкерлерді үкімет пен кәсіпорындар қалай ынталандыратынына келіп тіреледі. Денсаулықты жақсарту арқылы қаржылық жағдайыңызды түзейсіз. Медициналық шығындар азайып, жұмыс өнімділігіңіз артады, мансаптық жолыңыз да ұзарады және пандемиялық ауруларға ұшыраймын деп те аса алаңдамайсыз.
Олардың бір не бірнеше досы бар. Сізге ортақ мақсатқа жетуде бір-бірін қолдайтын адамдар қауымынан тұратын өз экожүйеңіз керек. Ол бір адам, шағын топ не бір мақсатты діттеген үлкен қауым болуы мүмкін. Көбіміз сауығуға барар жолда осындай қолдаушылардың кейбір комбинацияларын көреміз. Мінез-құлықты өзгерту жолында бір немесе бірнеше жолдастың болуы табыстылыққа көбірек меңзейді.
Олар маңызды ұсақ-түйекке мән береді. Питер Линнеман жақсы формада болды, операция алдында сауықтыру жаттығуымен айналысты. Операциядан кейін де тоқтатпады. Нәтижесінде тез, құлан-таза сауығып кете алды. Питердің физиотерапевті келесі сценарий көп пациентке тән дейді: олар операцияға әлсіз күйде жатады және кейінгі сауықтыруға мән бермейді. Маңызды емес деген оймен қолдарын бір сілтейді. Көбіміз денсаулығымызға осылай қараймыз: майда-шүйдеге бас ауыртып қайтемін? Бұл соншалықты маңызды ма? Иә! Кішкентай шешімдер жинала береді, ұзақ өмір сүрген сайын тіпті көбейе береді.
Ғылым сізге жұмақ бағын – ұзақ өмір мен ұзақ жастық шақ, тіпті одан да жақсысы – жасөспірім шақтың ұзару мүмкіндігін ұсынғалы жатыр. Бірақ оны пайдалану өзіңізге байланысты.
Майкл Ройзен, м.ғ.д, Кливленд клиникасында саламатты өмір салты бойынша құрметті бас маман, Кес Уестерн Резерв ун-ті Лернер медициналық колледжінің Кливленд клиникасында профессор, New York Times № 1 атаған 4 бестселлердің авторы.
*Зор денсаулықтың 6 көрсеткіші
Ұзақ өмір сүруге әсер ететін оңтайлы денсаулықтың алты негізгі көрсеткіші:
- Қан қысымы – систоликалық мәні сынап бағ. 120 мм-ден төмен, диастоликалық мәні сынап бағ. 80 мм-н төмен болуы
- Дене салмағының индексі (бой-салмақ ара қатынасы) 27-ден аз немесе ең жақсысы – белдің бойға ара қатынасы 0,40-0,55
- Төмен қысымды липопротеидтер холестерині (жүрек ауруының қауіп факторы) 70 мг/дл аз болуы
- Ашқарынға қандағы қант (диабетпен байланысты) 106 мг/дл шамасынан төмен болуы
- Котининсіз зәр (шылым шегу көрсеткіші)
- Күйзелісті басқару бағдарламасынан өту
Ескерту: Осы және өзге де қызықты материалдарды National Geographic журналының қазан айындағы санынан оқи аласыздар.