Ұзақ өмір сүрудің ғылым дәлелдеген қарапайым 7 ережесі

Автор: Александра Паттило

Ұзақ өмір сүруді зерттейтін жетекші ғалым, су жаңа «Супер қарттар» кітабының авторы Эрик Топол National Geographic-ке ұзақ өмір сүруге көмектесетін, ғылым растаған әдістер мен елеуге  болмайтын кеңестер туралы айтып берді.

Адамзат ежелден өлімнен айласын асыруға тырысып келеді. Кейінгі 40 жылда ұзақ өмір сүруге деген бұл ортақ әуестік ғылымдағы үлкен жаңалықтарға және қартаймауға бағытталған индустрияның қарқынды дамуына алып келді.

Ғалымдар қартаю үдерісін кері қайтаратын жаңа әдістерді іздестіріп жатса, денсаулығына аса мән беретін биохакерлер өздерін тәжірибе нысанына айналдырып, рапамицин секілді дәрілерді қабылдап, «жас қан» плазмасын егу арқылы жас күйінде қалудан үміттенеді. Орта есеппен бір америкалық жылына 6 000 доллардан астам қаражатты денсаулыққа жұмсайды.

Ғалымдар қазір қартаю процесінің құпиясын ашуға жақын. Алайда ұзақ өмір сүру тақырыбына арналған кең таралған ақпараттың көбі жалған немесе адастыруы мүмкін. Осы мәселені нақтылау үшін әлемдегі ең көп дәйексөз келтірілетін ғалымдардың бірі, кардиолог әрі ғылыми жаңалықтарға жол ашқан зерттеуші Эрик Топол Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity атты еңбегін жазды.

«Ғылым бізге өмірді ұзарту ғана емес, қартаю процесін кері қайтару да мүмкін екенін көрсетті, – дейді Скриппс трансляциялық ғылыми-зерттеу институтының негізін қалаушы әрі директоры Эрик Топол. – Ғылым қарқынды дамып жатқанымен, оны саудаға айналдырғысы келетіндер де көбейіп келеді. Олардың өнімдері дәлелденбеген, қауіпті немесе ақшаны босқа шашуға итермелеуі мүмкін».

Топол National Geographic-пен әңгіме барысында адамның қартаю жолын түбегейлі өзгертетін технологиялық революцияны, ұзақ өмір сүру саласында жайлаған жалған ғылымды және денсаулығыңызды өзгертуге ықпалы зор биохактарды талқылайды.

Ажалдан қорқатын адамдардың үрейін пайдаланып, ақша табуға тырысатын жалған «мамандар» мен денсаулық кеңесшілері арасында Эрик Топол қартаюды саламатты өткізудің дәлелдерге негізделген жолын ұсынады. 

1. Ген тағдыр емес екенін ұмытпаңыз

Отбасыңызда онкология, жүрек ауруы немесе Альцгеймер сынды дерттер кездесетін болса, генетикаңыз тағдыр үкімі секілді көрінуі мүмкін. Бірақ Тополдың айтуынша және ұзақ жылдарға созылған зерттеу деректеріне сәйкес адам өмірі ұзақтығының тек шамамен 20 пайызы ғана генетикаға байланысты. Ал қалған 80 пайызы – өмір салты, өмір сүру жағдайы мен қоршаған орта әсері.

«Сау-саламатта қартаю көбіне гендерге емес, сіздің таңдауыңызға байланысты, – дейді Топол. – Сіздің қолыңызда мүмкіндік көп».

Көптеген адам денсаулыққа пайдалы өмір салтын ұстанбайды, себебі генетикаға бола бәрібір ештеңе өзгермейді деп ойлайды. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, төменде келтірілген дерекке негізделген кейбір әдеттерді меңгеру арқылы адам кемінде 5–7 жылға дейін дені сау, ауру-сырқаусыз өмір сүре алады.

2. Жаттығу – адамзат білетін ең қуатты «биохак»

Әлеуметтік желіден бастап мотивациялық кітаптарға дейін түрлі биохак әдістері жайлы айтылып жүр: кейбір инфлюенсерлер қоспа ішу курстарын, криотерапияны, бүкіл денені МРТ-мен тексеруді, NAD+ тамшыларын, тіпті тінді жасуша емін де ұсынып жатады.

Бұлардың көбі қымбат. Бірақ Тополдың айтуынша, нақты нәтиже беретін қартаюға қарсы әдістердің қымбат болуы міндетті емес.

Қартаюға байланысты аурулардан қорғанудың ең тиімді жолы – жаттығу, дейді Топол. Зерттеулерге сүйенсек, 1 минут жаттығу 5 минут дені сау өмірге тең, ал жоғары қарқынды интервальды жаттығуларда бұл көрсеткіш 7 минутқа дейін жетеді. Аптасына кемінде 150 минут жылдам жүріспен жүру сияқты белсенді өмір салты орта есеппен өмірді 4,5 жылға ұзартады.

Топол жаттығудың соншалықты тиімді болу себебі – оның ағзадағы көптеген жүйеге бірден оң әсер етуінде: жүрек, ми, ұйқыбез, бұлшықет, асқазан-ішек жолы, бауыр, май қабаттары, ішек микрофлорасы және қан тамырлары. Сондай-ақ, жаттығудың ағзадағы қабынуды азайтып, өмір бойғы өлім-жітім қаупін төмендететіні дәлелденген.

Дегенмен ең жоғары нәтижеге жету үшін бір ғана кардио жаттығулармен шектеліп қалмай, күш жаттығуларын да қосу қажет. Салмақ көтеру сүйек тығыздығын сақтауға, бұлшықетті жоғалтпауға, тепе-теңдікті жақсартуға, қабынуды азайтуға және буын ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

Тополдың кеңесі бойынша, аптасына шамамен 150 минут орташа деңгейдегі дене белсенділігі (мысалы, би билеу немесе йога), не болмаса 75 минут және одан көп қарқынды жаттығу (мысалы, жүзу) жасау қажет. Сонымен қатар, күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындау керек. Егер спортзалға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, күн ішінде бірнеше қысқа жаттығуларды қосуға болады, мысалы кеуде-қол (отжимание) жаттығуы, қабырғаға сүйеніп отырып-тұру.

3. Ұзақ өмір сүруге арналған ғылыми негізделген диетаны ұстаныңыз

Сау-саламатта қартаюға ықпал ететін диета үлгілерінің ішінде Жерорта теңізі (медитериандық) диетасы ең тиімдісі саналады. Бұл диета – түстерге бай тамақтану: яғни, жеміс-жидектер мен көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, майсыз ақуыздар мен пайдалы майларды көптеп тұтыну.

Тамақтануға қатысты көптеген зерттеу (соның ішінде 2025 жылғы наурызда Nature журналында жарияланған зерттеу де бар) дәлелдегендей, қоректік заттарға бай, аз өңделген осындай тағамдар ағзадағы қабынуды азайтады, холестерин мен қан қысымын төмендетеді, қандағы қант деңгейін тұрақтандырады. Уақыт өте келе, Жерорта теңізі диетасы жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті және Альцгеймер секілді аса қауіпті дерттерге шалдығу қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Ақуызды қанша мөлшерде тұтыну керек? Тополдың айтуынша, салмақтың әр келіге шаққанда 1,2 грамм ақуыз жеткілікті. Бұл – биохакерлер арасында кең таралған өте жоғары ақуыз мөлшерінен әлдеқайда аз. Ол майсыз ақуыз көздеріне басымдық беруге кеңес береді.

Ал қандай тағамнан аулақ болу керек? Тополдың айтуынша, ультраөңделген тағамдарды міндетті түрде шектеу қажет. Бүгінде олар америкалықтардың күнделікті энергия тұтынуының 60%-ын құрайды. Супермаркет сөрелерін жаулап алған мұндай тағамдар 30-дан астам ауру түрімен, әсіресе жүрек ауруы, II типті қант диабеті және психикалық денсаулық мәселелерімен (депрессия, мазасыздық) байланысты.

Мұндай тағамдар ағзамызға екі түрлі жолмен зиян келтіруі мүмкін:

1. Пайдалы қоректік заттарды ығыстырып шығарады
2. Қабынуды күшейтеді, ішек микробиомын бұзады, қандағы қантты күрт көтереді

Осы әсерлерден сақтанудың ең тиімді жолы – үйде тамақ әзірлеп, қаптамада сатылатын тағамдарды барынша өңделмеген нұсқалармен алмастыру.

Ара-тұра ашығу (intermittent fasting) мен калорияны азайту да өмір сүру ұзақтығын арттыруда үміт ұялатады, бірақ бұл нәтижелер көбіне жануарларға жасалған тәжірибелерге негізделген. Сондықтан адамдарға арналған нақты әсері әлі анықталмаған және бұл тәсілдер әзірге кеңінен ұсынылмайды.

4. Терең әрі сапалы ұйқы

Ұйқы – ағзаның биологиялық қалпына келуін қамтамасыз етеді. Ол ми мен дененің күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келуіне мүмкіндік береді. Алайда жас ұлғайған сайын ұйқы сапасы нашарлай түседі, ал оның салдары өте ауыр болуы мүмкін.

Кейбір мамандардың пікірінше, нашар ұйқы қартаюдың биологиялық жүйесіне тікелей әсер етіп, ағзаның өзін-өзі жөндеу және қалпына келтіру тетіктерін бұзады. Ұйқының тым аз немесе тым көп болуы мынадай жанама әсерлерге әкелуі мүмкін:

• мезгілсіз өлімге шалдығу қаупі
• жүрек аурулары
• қатерлі ісік
• II типті қант диабеті
• иммундық жүйенің әлсіреуі
• семіздік
• Альцгеймер ауруы
• қан қысымының жоғарылауы
• инсульт
• психикалық саулықтың нашарлауы

Бұл жағымсыз әсерлер метаболизм, жасушалық жүйе мен гормондық тепе-теңдіктің бұзылуынан туындайды.

Ұйқы кезінде миымыздың глимфатикалық жүйесі ағзадағы уытты заттар мен метаболизм қалдықтарын тазартады. Егер терең әрі жеткілікті ұйқы болмаса, бұл зиянды қалдықтар ағзада жиналып қалып, ми ауруларының даму қаупін арттырады.

Ұйқыны жақсарту үшін Топол мына кеңестерді ұсынады:

• күнделікті ұйықтайтын және оянатын уақытты бір қалыпта сақтау,
• күніне кемінде жеті сағат ұйықтауға тырысу,
• тұрақты түрде жаттығу жасау,
• ұйықтар алдында тамақ ішпеу.

5. Әлеуметтік қарым-қатынасты ұмытпаңыз

Жалғыздық тек көңіл-күйге ғана емес, өмірдің ұзақтығына да әсер етеді. Көптеген зерттеу көрсеткендей, әлеуметтік оқшаулану күніне жарты қорап темекі тартумен бірдей зиян келтіруі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары ауруларымен, деменциямен, инсультпен, депрессиямен, мазасыздықпен және мезгілсіз өліммен байланысты.

«Адам – әлеуметтік жаратылыс, – дейді Топол. – Бірақ жасымыз ұлғайған сайын, көбіміз «үңгірге тығылып» қалатындай боламыз да, қоғамнан оқшауланамыз. Бұл өте жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін».

Тіпті бір-екі адаммен ғана болса да жақсы қарым-қатынас созылмалы күйзеліске қарсы тұруға көмектеседі, ал күйзеліс өз кезегінде көптеген ауруға себеп болуы мүмкін. Әлеуметтік байланыс өз-өзіңе деген сенімділік пен мотивацияны арттырып, дұрыс әдеттер қалыптастыруға ықпал етеді. Топол табиғатқа шығу, хобби табу, музыка немесе өнермен айналысу сияқты біреумен бірге жасалатын және өмірді ұзарта түсетін іс-әрекеттерді ұсынады.

6. Улы әсері бар әдеттерден арылыңыз

Денсаулықты жақсартатын пайдалы әдеттерден бөлек, зиянды әдеттерден бас тарту да аса маңызды. Алғашқы кезекте темекі шегу мен ішімдіктен бас тарту керек.

Қоршаған ортадағы ең қауіпті факторлар қандай?

• Ауаның ластануы
• Пестицидтер сияқты уытты заттар
• Микропластиктер
• «Мәңгі» химиялық заттар (бұлар ыдырамайды және ағзада жиналып қалады)

Мұндай заттар айналамызда толып жатқандықтан, олардан бірпжола аулақ болу мүмкін еместей көрінуі мүмкін. Бірақ ұсақ өзгерістердің өзі үлкен әсер береді, дейді Топол.

Оның кеңестері:

• асүйдегі пластик ыдыстарды шыны не ағаш ыдыстарға ауыстыру,
• ауа тазартып тұратын құрылғылар пайдалану,
• суды сүзгіден өткізу,
• органикалық өнімдерді тұтынуға көшу.

Осы арада тиімділігі дәлелденбеген өнімдер мен қызметтерден аулақ болыңыз. 2030 жылға қарай ұзақ өмір сүру нарығының көлемі 44,2 миллиард долларға жетеді деп болжануда. Адамдар өздерін жақсы сезінудің жолдарын іздеп, ұзақ өмір сүру саласына бағытталған кәсіпкерлер үшін оңай нысанаға айналуда; 60 жастан асқан америкалықтардың 95 пайызы кем дегенде бір созылмалы ауруға шалдыққан.

«Ұзақ өмір сүру мәселесімен айналысатын компаниялар жарнама жасауға, маркетингке және әлеуметтік желілер арқылы шындықты, дәлел мен деректі жоққа шығаруға өте шебер, – дейді Топол. – Медицина қауымдастығы халықтың сенімінен айырылды, ал оны қайта қалпына келтірудің жалғыз жолы – жалған ғылымнан асып түсетін сенімді дәлелдер ұсыну».

Топол сенімді ғылыми дәлелдерге сүйенбейтін түрлі әдістерге, соның ішінде дәрумендер мен тағам қоспаларына да сақтықпен қарауға кеңес береді. Оның орнына ғылым дәлелдеген жаңа технологияларға, өмір салтын өзгертуге және емдеу тәсілдеріне назар аударған жөн.

7. Ұзақ өмір сүруге бағытталған технологиялық төңкерісті пайдаланыңыз

Жасанды интеллект, big-data (үлкен мәліметтер) және миллиардтаған долларлық зерттеу қаржысымен қаруланған академиялық ғалымдар мен ұзақ өмір сүруге бағытталған стартаптар қартаю құпиясын ашуға бағытталған сан түрлі жаңалықтарды жасап жатыр.

Ғалымдар ауру белгілері пайда болмай тұрып-ақ оларды анықтап, алдын алуға мүмкіндік беретін «ағза сағаты» сынды нақты медициналық болжау тәсілдерін әзірлеудің әртүрлі кезеңінде жүр. Сондай-ақ, қабынуға себеп болатын «зомби» жасушаларды ағзадан тазартуға арналған жаңа дәрілер, иммундық жүйенің жұмысын жақсартып, аурумен күресуге көмектесетін иммунотерапия әдістері, қартайған жасушаларды қайта жасарту үшін эпигенетикалық қайта бағдарламалау тәсілдері зерттеліп жатыр. Бұған қоса, GLP-1 деп аталатын салмақ тастауға арналған дәрілердің кейбір жасқа байланысты аурулардың алдын алуға көмектесетіні жайлы дәлелдер де бар.

Осындай технологиялық серпілістер Тополға адамзаттың орташа денсаулық ұзақтығына қатысты зор үміт сыйлайды.

«Біз қартаюмен байланысты ауруларға қарсы бұрын-соңды болмаған деңгейде ілгерілеуге қол жеткіземіз, – дейді Топол. – Қартаюды кері қайтару міндетті емес. Бізге керегі – кімнің қауіп тобында екенін анықтап, оларды бақылауға алып, аурудың алдын алу».

Дегенмен алдағы жиырма жылда ауру атаулы толығымен жойылады деп болжау шындыққа сәйкес келмесе де, бұрын-соңды болмаған деңгейде саламатты қартаю мүмкіндігі бар. Бұл технологияларды нарыққа шыққанша күтіп отырудың қажеті жоқ, өмір салтын дәл қазір өзгертудің өзі өмірімізге бірнеше бақуатты жыл қосуы мүмкін. Қартаюға байланысты ең ауыр аурулардың көпшілігі 20 жылдан астам уақыт бойы дамиды, сондықтан қазір бастау үшін тым ерте де, тым кеш те емес.

Ұзақ өмір сүрудің ғылым дәлелдеген  қарапайым 7 ережесі

Ұзақ өмір сүруді зерттейтін жетекші ғалым, су жаңа «Супер қарттар» кітабының авторы Эрик Топол National Geographic-ке ұзақ өмір сүруге көмектесетін, ғылым растаған әдістер мен елеуге  болматын кеңестерді айтып берді.

Адамзат ежелден өлімнен айласын асыруға тырысып келеді. Кейінгі 40 жылда ұзақ өмір сүруге деген бұл ортақ әуестік ғылымдағы үлкен жаңалықтарға және қартаймауға бағытталған индустрияның қарқынды дамуына алып келді.

Ғалымдар қартаю үдерісін кері қайтаратын жаңа әдістерді іздестіріп жатса, денсаулығына аса мән беретін биохакерлер өздерін тәжірибе нысанына айналдырып, рапамицин секілді дәрілерді қабылдап, «жас қан» плазмасын егу арқылы жас күйінде қалудан үміттенеді. Орта есеппен бір америкалық жылына 6 000 доллардан астам қаражатты денсаулыққа жұмсайды.

         Ғалымдар қазір қартаю процесінің құпиясын ашуға жақын. Алайда ұзақ өмір сүру тақырыбына арналған кең таралған ақпараттың көбі жалған немесе адастыруы мүмкін. Осы мәселені нақтылау үшін әлемдегі ең көп дәйексөз келтірілетін ғалымдардың бірі, кардиолог әрі ғылыми жаңалықтарға жол ашқан зерттеуші Эрик Топол Super Agers: An Evidence-Based Approach to Longevity атты еңбегін жазды.

«Ғылым бізге өмірді ұзарту ғана емес, қартаю процесін кері қайтару да мүмкін екенін көрсетті, – дейді Скриппс трансляциялық ғылыми-зерттеу институтының негізін қалаушы әрі директоры Эрик Топол. – Ғылым қарқынды дамып жатқанымен, оны саудаға айналдырғысы келетіндер де көбейіп келеді. Олардың өнімдері дәлелденбеген, қауіпті немесе ақшаны босқа шашуға итермелеуі мүмкін».

Топол National Geographic-пен әңгіме барысында адамның қартаю жолын түбегейлі өзгертетін технологиялық революцияны, ұзақ өмір сүру саласында жайлаған жалған ғылымды және денсаулығыңызды өзгертуге ықпалы зор биохактарды талқылайды.

Ажалдан қорқатын адамдардың үрейін пайдаланып, ақша табуға тырысатын жалған «мамандар» мен денсаулық кеңесшілері арасында Эрик Топол қартаюды саламатты өткізудің дәлелдерге негізделген жолын ұсынады. 

1. Ген тағдыр емес екенін ұмытпаңыз

Отбасыңызда онкология, жүрек ауруы немесе Альцгеймер сынды дерттер кездесетін болса, генетикаңыз тағдыр үкімі секілді көрінуі мүмкін. Бірақ Тополдың айтуынша және ұзақ жылдарға созылған зерттеу деректеріне сәйкес адам өмірі ұзақтығының тек шамамен 20 пайызы ғана генетикаға байланысты. Ал қалған 80 пайызы – өмір салты, өмір сүру жағдайы мен қоршаған орта әсері.

«Сау-саламатта қартаю көбіне гендерге емес, сіздің таңдауыңызға байланысты, – дейді Топол. – Сіздің қолыңызда мүмкіндік көп».

Көптеген адам денсаулыққа пайдалы өмір салтын ұстанбайды, себебі генетикаға бола бәрібір ештеңе өзгермейді деп ойлайды. Бірақ зерттеулер көрсеткендей, төменде келтірілген дерекке негізделген кейбір әдеттерді меңгеру арқылы адам кемінде 5–7 жылға дейін дені сау, ауру-сырқаусыз өмір сүре алады.

2. Жаттығу – адамзат білетін ең қуатты «биохак»

Әлеуметтік желіден бастап мотивациялық кітаптарға дейін түрлі биохак әдістері жайлы айтылып жүр: кейбір инфлюенсерлер қоспа ішу курстарын, криотерапияны, бүкіл денені МРТ-мен тексеруді, NAD+ тамшыларын, тіпті тінді жасуша емін де ұсынып жатады.

Бұлардың көбі қымбат. Бірақ Тополдың айтуынша, нақты нәтиже беретін қартаюға қарсы әдістердің қымбат болуы міндетті емес.

Қартаюға байланысты аурулардан қорғанудың ең тиімді жолы – жаттығу, дейді Топол. Зерттеулерге сүйенсек, 1 минут жаттығу 5 минут дені сау өмірге тең, ал жоғары қарқынды интервальды жаттығуларда бұл көрсеткіш 7 минутқа дейін жетеді. Аптасына кемінде 150 минут жылдам жүріспен жүру сияқты белсенді өмір салты орта есеппен өмірді 4,5 жылға ұзартады.

Топол жаттығудың соншалықты тиімді болу себебі – оның ағзадағы көптеген жүйеге бірден оң әсер етуінде: жүрек, ми, ұйқыбез, бұлшықет, асқазан-ішек жолы, бауыр, май қабаттары, ішек микрофлорасы және қан тамырлары. Сондай-ақ, жаттығудың ағзадағы қабынуды азайтып, өмір бойғы өлім-жітім қаупін төмендететіні дәлелденген.

Дегенмен ең жоғары нәтижеге жету үшін бір ғана кардио жаттығулармен шектеліп қалмай, күш жаттығуларын да қосу қажет. Салмақ көтеру сүйек тығыздығын сақтауға, бұлшықетті жоғалтпауға, тепе-теңдікті жақсартуға, қабынуды азайтуға және буын ауруын жеңілдетуге көмектеседі.

Тополдың кеңесі бойынша, аптасына шамамен 150 минут орташа деңгейдегі дене белсенділігі (мысалы, би билеу немесе йога), не болмаса 75 минут және одан көп қарқынды жаттығу (мысалы, жүзу) жасау қажет. Сонымен қатар, күш жаттығуларын аптасына кемінде екі рет орындау керек. Егер спортзалға баруға мүмкіндігіңіз болмаса, күн ішінде бірнеше қысқа жаттығуларды қосуға болады, мысалы кеуде-қол (отжимание) жаттығуы, қабырғаға сүйеніп отырып-тұру.

3. Ұзақ өмір сүруге арналған ғылыми негізделген диетаны ұстаныңыз

Сау-саламатта қартаюға ықпал ететін диета үлгілерінің ішінде Жерорта теңізі (медитериандық) диетасы ең тиімдісі саналады. Бұл диета – түстерге бай тамақтану: яғни, жеміс-жидектер мен көкөністер, тұтас дәнді дақылдар, бұршақ тұқымдастар, майсыз ақуыздар мен пайдалы майларды көптеп тұтыну.

Тамақтануға қатысты көптеген зерттеу (соның ішінде 2025 жылғы наурызда Nature журналында жарияланған зерттеу де бар) дәлелдегендей, қоректік заттарға бай, аз өңделген осындай тағамдар ағзадағы қабынуды азайтады, холестерин мен қан қысымын төмендетеді, қандағы қант деңгейін тұрақтандырады. Уақыт өте келе, Жерорта теңізі диетасы жүрек ауруы, қатерлі ісік, қант диабеті және Альцгеймер секілді аса қауіпті дерттерге шалдығу қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Ақуызды қанша мөлшерде тұтыну керек? Тополдың айтуынша, салмақтың әр келіге шаққанда 1,2 грамм ақуыз жеткілікті. Бұл – биохакерлер арасында кең таралған өте жоғары ақуыз мөлшерінен әлдеқайда аз. Ол майсыз ақуыз көздеріне басымдық беруге кеңес береді.

Ал қандай тағамнан аулақ болу керек? Тополдың айтуынша, ультраөңделген тағамдарды міндетті түрде шектеу қажет. Бүгінде олар америкалықтардың күнделікті энергия тұтынуының 60%-ын құрайды. Супермаркет сөрелерін жаулап алған мұндай тағамдар 30-дан астам ауру түрімен, әсіресе жүрек ауруы, II типті қант диабеті және психикалық денсаулық мәселелерімен (депрессия, мазасыздық) байланысты.

Мұндай тағамдар ағзамызға екі түрлі жолмен зиян келтіруі мүмкін:

1. Пайдалы қоректік заттарды ығыстырып шығарады
2. Қабынуды күшейтеді, ішек микробиомын бұзады, қандағы қантты күрт көтереді

Осы әсерлерден сақтанудың ең тиімді жолы – үйде тамақ әзірлеп, қаптамада сатылатын тағамдарды барынша өңделмеген нұсқалармен алмастыру.

Ара-тұра ашығу (intermittent fasting) мен калорияны азайту да өмір сүру ұзақтығын арттыруда үміт ұялатады, бірақ бұл нәтижелер көбіне жануарларға жасалған тәжірибелерге негізделген. Сондықтан адамдарға арналған нақты әсері әлі анықталмаған және бұл тәсілдер әзірге кеңінен ұсынылмайды.

4. Терең әрі сапалы ұйқы

Ұйқы – ағзаның биологиялық қалпына келуін қамтамасыз етеді. Ол ми мен дененің күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келуіне мүмкіндік береді. Алайда жас ұлғайған сайын ұйқы сапасы нашарлай түседі, ал оның салдары өте ауыр болуы мүмкін.

Кейбір мамандардың пікірінше, нашар ұйқы қартаюдың биологиялық жүйесіне тікелей әсер етіп, ағзаның өзін-өзі жөндеу және қалпына келтіру тетіктерін бұзады. Ұйқының тым аз немесе тым көп болуы мынадай жанама әсерлерге әкелуі мүмкін:

• мезгілсіз өлімге шалдығу қаупі
• жүрек аурулары
• қатерлі ісік
• II типті қант диабеті
• иммундық жүйенің әлсіреуі
• семіздік
• Альцгеймер ауруы
• қан қысымының жоғарылауы
• инсульт
• психикалық саулықтың нашарлауы

Бұл жағымсыз әсерлер метаболизм, жасушалық жүйе мен гормондық тепе-теңдіктің бұзылуынан туындайды.

Ұйқы кезінде миымыздың глимфатикалық жүйесі ағзадағы уытты заттар мен метаболизм қалдықтарын тазартады. Егер терең әрі жеткілікті ұйқы болмаса, бұл зиянды қалдықтар ағзада жиналып қалып, ми ауруларының даму қаупін арттырады.

Ұйқыны жақсарту үшін Топол мына кеңестерді ұсынады:

• күнделікті ұйықтайтын және оянатын уақытты бір қалыпта сақтау,
• күніне кемінде жеті сағат ұйықтауға тырысу,
• тұрақты түрде жаттығу жасау,
• ұйықтар алдында тамақ ішпеу.

5. Әлеуметтік қарым-қатынасты ұмытпаңыз

Жалғыздық тек көңіл-күйге ғана емес, өмірдің ұзақтығына да әсер етеді. Көптеген зерттеу көрсеткендей, әлеуметтік оқшаулану күніне жарты қорап темекі тартумен бірдей зиян келтіруі мүмкін. Ол жүрек-қан тамырлары ауруларымен, деменциямен, инсультпен, депрессиямен, мазасыздықпен және мезгілсіз өліммен байланысты.

«Адам – әлеуметтік жаратылыс, – дейді Топол. – Бірақ жасымыз ұлғайған сайын, көбіміз «үңгірге тығылып» қалатындай боламыз да, қоғамнан оқшауланамыз. Бұл өте жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін».

Тіпті бір-екі адаммен ғана болса да жақсы қарым-қатынас созылмалы күйзеліске қарсы тұруға көмектеседі, ал күйзеліс өз кезегінде көптеген ауруға себеп болуы мүмкін. Әлеуметтік байланыс өз-өзіңе деген сенімділік пен мотивацияны арттырып, дұрыс әдеттер қалыптастыруға ықпал етеді. Топол табиғатқа шығу, хобби табу, музыка немесе өнермен айналысу сияқты біреумен бірге жасалатын және өмірді ұзарта түсетін іс-әрекеттерді ұсынады.

6. Улы әсері бар әдеттерден арылыңыз

Денсаулықты жақсартатын пайдалы әдеттерден бөлек, зиянды әдеттерден бас тарту да аса маңызды. Алғашқы кезекте темекі шегу мен ішімдіктен бас тарту керек.

Қоршаған ортадағы ең қауіпті факторлар қандай?

• Ауаның ластануы
• Пестицидтер сияқты уытты заттар
• Микропластиктер
• «Мәңгі» химиялық заттар (бұлар ыдырамайды және ағзада жиналып қалады)

Мұндай заттар айналамызда толып жатқандықтан, олардан бірпжола аулақ болу мүмкін еместей көрінуі мүмкін. Бірақ ұсақ өзгерістердің өзі үлкен әсер береді, дейді Топол.

Оның кеңестері:

• асүйдегі пластик ыдыстарды шыны не ағаш ыдыстарға ауыстыру,
• ауа тазартып тұратын құрылғылар пайдалану,
• суды сүзгіден өткізу,
• органикалық өнімдерді тұтынуға көшу.

Осы орайда тиімділігі дәлелденбеген өнімдер мен қызметтерден аулақ болыңыз. 2030 жылға қарай ұзақ өмір сүру нарығының көлемі 44,2 миллиард долларға жетеді деп болжануда. Адамдар өздерін жақсы сезінудің жолдарын іздеп, ұзақ өмір сүру саласына бағытталған кәсіпкерлер үшін оңай нысанаға айналуда; 60 жастан асқан америкалықтардың 95 пайызы кем дегенде бір созылмалы ауруға шалдыққан.

«Ұзақ өмір сүруге арналған компаниялар жарнама жасауға, маркетингке және әлеуметтік желілер арқылы шындықты, дәлел мен деректі жоққа шығаруға өте шебер, – дейді Топол. – Медицина қауымдастығы халықтың сенімінен айырылды, ал оны қайта қалпына келтірудің жалғыз жолы – жалған ғылымнан асып түсетін сенімді дәлелдер ұсыну».

Топол сенімді ғылыми дәлелдерге сүйенбейтін түрлі әдістерге, соның ішінде дәрумендер мен тағам қоспаларына да сақтықпен қарауға кеңес береді. Оның орнына ғылым дәлелдеген жаңа технологияларға, өмір салтын өзгертуге және емдеу тәсілдеріне назар аударған жөн.

7. Ұзақ өмір сүруге бағытталған технологиялық төңкерісті пайдаланыңыз

Жасанды интеллект, big-data (үлкен мәліметтер) және миллиардтаған долларлық зерттеу қаржысымен қаруланған академиялық ғалымдар мен ұзақ өмір сүруге бағытталған стартаптар қартаю құпиясын ашуға бағытталған сан түрлі жаңалықтарды жасап жатыр.

Ғалымдар ауру белгілері пайда болмай тұрып-ақ оларды анықтап, алдын алуға мүмкіндік беретін «ағза сағаты» сынды нақты медициналық болжау тәсілдерін әзірлеудің әртүрлі кезеңінде жүр. Сондай-ақ, қабынуға себеп болатын «зомби» жасушаларды ағзадан тазартуға арналған жаңа дәрілер, иммундық жүйенің жұмысын жақсартып, аурумен күресуге көмектесетін иммунотерапия әдістері, қартайған жасушаларды қайта жасарту үшін эпигенетикалық қайта бағдарламалау тәсілдері зерттеліп жатыр. Бұған қоса, GLP-1 деп аталатын салмақ тастауға арналған дәрілердің кейбір жасқа байланысты аурулардың алдын алуға көмектесетіні жайлы дәлелдер де бар.

Осындай технологиялық серпілістер Тополға адамзаттың орташа денсаулық ұзақтығына қатысты зор үміт сыйлайды.

«Біз қартаюмен байланысты ауруларға қарсы бұрын-соңды болмаған деңгейде ілгерілеуге қол жеткіземіз, – дейді Топол. – Қартаюды кері қайтару міндетті емес. Бізге керегі – кімнің қауіп тобында екенін анықтап, оларды бақылауға алып, аурудың алдын алу».

Дегенмен алдағы жиырма жылда ауру атаулы толығымен жойылады деп болжау шындыққа сәйкес келмесе де, бұрын-соңды болмаған деңгейде саламатты қартаю мүмкіндігі бар. Бұл технологияларды нарыққа шыққанша күтіп отырудың қажеті жоқ, өмір салтын дәл қазір өзгертудің өзі өмірімізге бірнеше бақуатты жыл қосуы мүмкін. Қартаюға байланысты ең ауыр аурулардың көпшілігі 20 жылдан астам уақыт бойы дамиды, сондықтан қазір бастау үшін тым ерте де, тым кеш те емес.

Сізге ұзақ өмір сүру туралы мына зерттеу деқызықты болар: Жас бол – ұзақ өмір сүр!

---

Қадірлі оқырман, әлемдік деңгейдегі зерттеулерді фото және инфографика, карта түріндегі көрнекі безендірулерімен оқығыңыз келсе, мына нөмірге +7 771 149 9144 хабарласу арқылы журналымызды жаздырып алуыңызға болады немесе төмендегі «САТЫП АЛУ» батырмасын басып, Каспи арқылы жаңа журнал сатып ала аласыз.