Сарапшылардың айтуынша, кейбір жаңғақтың пайдалы қасиеттері шынымен таңғаларлық: қатерлі ісік қаупін азайтып, когнитивті функцияны жақсартумен қоса, тіпті, адам ғұмырын ұзартуы да ықтимал екен.
Фото: Таня Иванова, Getty
Жаңғақ құрамында дәрумендер мен минералдар бар екенін көп адам білгенімен, мына тұзды тіскебасардың денсаулыққа қаншалықты пайдалы екенін түйсіне қоймауыңыз мүмкін.
Жаңғақ жеудің беретін кейбір пайдасына қатерлі ісік қаупін азайтатынын, сүйектерді нығайтатынын және қандағы қант деңгейін реттейтіндігіне байланысты қант диабеті қаупін төмендететінін жатқызуға болады. Зерттеулердің бірі көрсеткендей, күніне 28 грамм жаңғақ жеу жүрек-қан тамырлары дертінің ықтималдығын 21 пайызға төмендетеді.
Ең ғажабы, жоғары калориялы тағам болып есептелетініне қарамастан, жаңғақты қалыпты мөлшерде тұтыну салмақ қосуға ықпал етпейтіні болар. Бұл 1990-жылдардағы тамақтану жөніндегі жалпыға ортақ ұсынымдарға қайшы келеді.
Харвард Медицина Мектебінің семіздік және тамақтану эпидемиологі Дейрдре Тобиас: «Жаңғақтарды ұдайы тұтыну шынымен салмақ жоғалтуға алып келеді», – дейді. Себебі, жаңғақтың құрамындағы май, талшық және ақуыз тойдырып қана қоймай, аштық сезімін басу мен ішек жұмысын жақсартуға да көмектеседі. Сонымен қатар бадам және грек жаңғағындағы калория мөлшері біз ойлағаннан кем дегенде 20 пайызға азырақ екені анықталды, өйткені бұл калориялардың бір бөлігі үлкен дәретпен шығып кетеді.
Жаңғақ жеудің пайдасы туралы тізім қан қысымын төмендету, когнитивті функцияны дамыту, холестерин деңгейін бәсеңдету мен ғұмырымызды ұлғайту сияқты артықшылықтарымен жалғаса береді. «Егер ас мәзіріңізді жақсартқыңыз келсе, көбірек жаңғақ жеуге кеңес беремін», – дейді Майо клиникасының диетологі Кэтрин Зератский.
Дегенмен барлық жаңғақтың пайдасы бірдей емес. Сондықтан, қай-қайсысын да тым көп жеуге болмайды. Вирджиния диетологі әрі «Prediabetes: A Complete Guide» (Диабетке дейін: Толыққанды нұсқаулық) кітабының авторы Джил Вайзенбергер: «Калория мөлшері қаптамада көрсетілгенінен аз болған күннің өзінде бір уыс жаңғақта да біршама калория бар», – дейді.
Міне, ас мәзіріңізге қосуға болатын ең жақсы жаңғақтардың бір қатарын ұсынып отырмыз. Әрқайсысының ерекше артықшылықтарына тоқтала кетейік.
Бадам
Бадам, сайып келгенде, әрбір диетолог ғалымның денсаулыққа айрықша пайда әкелетін жаңғақтар тізімінде бірінші орында тұрғады. Біріншіден, Тобиастың айтуынша, басқа жаңғақтарға қарағанда оның құрамында талшық көбірек – бір шыныаяқтың өзінде 17,9 грамм. Талшық қатерлі ісік пен ІІ типті қант диабетіне шалдығу ықтималдығын азайтады әрі салмақты да бақылауға көмектеседі.
Бадам сонымен қатар Е дәруменіне бай, ол «терінің саулығын, иммундық жүйені әрі қан тамырларының жұмысын жақсартады», – дейді нутрициолог, Далласта мамандаған диетолог Эми Гудсон. Оның айтуынша, бір кесе бадамның құрамында 386 миллиграмм магний бар, бұл бұлшықет қызметі үшін таптырмас мәнге ие.
Зерттеулер көрсеткендей, бадам сонымен қатар LDL немесе «жаман» холестеролдардың деңгейін төмендетуге көмектеседі, өйткені олардың сырты холестериннің тотығуын болдырмайтын полифенол антиоксиданттарына бай. Нью-Хэмпширдегі Тамақтану және диетология академиясының тіркелген диетологі және президенті Джен Мессер: «Бадам құрамында кальций мен фосфор көп мөлшерде болғандықтан, ол сүйектердің қатаюына да үлесін тигізеді», – дейді.
Пісте
Тағы бір керемет ағаш жаңғағы – пісте. Бір шыныаяқ пістенің құрамындағы калий мөлшері – 1250 миллиграмм. Бұл ми жұмысы мен бұлшықеттерді дұрыс басқаруды жақсартады. Мұның пайдасы ұшан-теңіз, неге десеңіз, «калий – көптеген адамдардың рационында жетіспей жүрген қоректік зат», – дейді Зерацкий.
Вайзенбергердің сөзінше, пісте «көзімізді жарықтың зақымдануынан, ал миымызды когнитивті құлдыраудан қорғайтын», лютеин мен зеаксантинге толы. Ал пісте толық дерлік ақуыздан тұрады, не дегенмен «оның құрамында барлық маңызды тоғыз аминқышқылы бар екені анықталды» дейді Мессер.
Бұл жаңғақ сонымен қатар «В6 және В1 дәрумендерінің (тиамин) таптырмас көзі болып табылады», – дейді Тамақтану және диетология академиясының тіркелген диетологі Кристина Кук. Ол иммундық денсаулықты нығайтуға, қан аурулары анемиясының алдын алуға және жүктілік кезінде жүрек айнуын азайтуға пайдалы.
Гудсон: «Пісте одан бөлек жаңғақтар арасындағы ең төмен дерлік калория деңгейіне ие, жүрек жалғауға таптырмас нәрсе», – дейді.
Бразилия жаңғағы
Бұл тізімнің бірегей мүшесі – бразилия жаңғағына тоқталатын болсақ, оның құрамындағы әр унцияға басқа тағамдармен салыстырғанда селеннің ең көп мөлшері келеді. Селен – қалқанша безінің саулығына көмектесе отырып, лейкоциттерді – ағзаның ауру және инфекциямен күресу қабілетін жақсартатын жасушаларды күшейтетін қоректік зат.
Бірақ оны тым көп жесеңіз, мәселе туындауы мүмкін, өйткені селеннің рұқсат етілетін ең жоғарғы шегі шамамен 400 микрограммды құрайды, ал әрбір жаңғақта шамамен 95 микрограмм бар. «Демек, бразилия жаңғағын көп дегенде күніне үшеуден жеген абзал», – дейді Мессер.
Бразилия жаңғақтары LDL холестерин деңгейінің төмендеуіне де септігін тигізеді және пребиотикалық талшықтың таптырмас көзі саналады. «Бұл олардың мидың жұмысын қолдауға және ішек саулығын жақсартуға көмектеседі», – дейді Кейт Донелан, Stanford Health Care компаниясының тіркелген диетологы. Оның құрамындағы темірдің көп мөлшері өсу мен дамуды үшін ғана емес, гемоглобин ақуызын өкпеден дененің қалған бөлігіне тасымалдау үшін де өте маңызды.
Жержаңғақ
Техникалық тұрғыдан бұршақ дақылына жататынына қарамастан, жержаңғақ көбіне аспаздар жаңғақ ретінде қарастырылады,«өйткені қоректік профилінің ағаш жаңғақтарына ұқсас келуімен байланысты», – дейді Гудсон.
Дей тұрғанмен, бұршақ тектес болуы оған жаңғақтармен салыстырғанда бірқатар артықшылық береді, өйткені бұршақтағы сияқты жержаңғақта да ақуыз бен фолий қышқылы жоғары мөлшерде – ол жағынан жержаңғақ басқа кез келген жаңғақ түрін басып озады, – дейді Зерацкий. Ақуыз бұлшықеттердің өсуі мен ұлпаның қалпына келуі үшін, ал фолий қышқылы жүкті ананың құрсағындағы ұрықтың сау дамуы үшін аса қажет.
Тобиастың айтуынша, жержаңғақтың құрамында басқа жаңғақтармен салыстырғанда ниацин көбірек – бір шыныаяқта бақандай 17 миллиграмм. Ниацин – бұл жүйке және ас қорыту жүйелерін қолдайтын, әрі артрит ауруын төмендетуге атсалысатын В дәрумені. Гудсонның айтуынша, олардың құрамындағы көп талшықтың арқасында жержаңғақ өт тастарының пайда болу қаупін азайтуы әбден мүмкін.
Бұған қоса, жержаңғақтың бір унциясында 2,2 миллиграмм Е дәрумені бар – бұл ұсынылатын тәуліктік тұтынудың 15 пайызы. Осынау қанның ұюын болдырмауға және жасушаларды бос радикалдардың зақымдауынан қорғауға көмектесетін жаңғақты «антиоксидантты қоректік зат», – деп атап өтті Вайзенбергер,.
Грек жаңғағы
Бұл тізімдегі соңғы жаңғақ сіз үшін ең жақсысы деуге болады. «Олар мидың да, жүректің де жұмысын реттейтіндіктен, грек жаңғағы қоректік заттар қоймасы десек те болады», – дейді Мессер.
Жаңғақтардың басым бөлігіндегі пайдалы майлар және көптеген дәрумендер мен минералдардың құрамы ұқсас болғанымен, «грек жаңғағы ерекшеленеді, өйткені ол омега-3 май қышқылдарының қосымша көзі», – дейді Харвардтың Т.Х. Чан атындағы Қоғам денсаулығы мектебінің эпидемиология және тамақтану профессоры Уолтер Уиллетт.
(Омега-3 май қышқылдары қабынуды қалай басады?)
Омега-3-тің денсаулыққа, соның ішінде адамның көңіл-күйін көтеру, ADHD (Зейін тапшылығы мен гипербелсенділік синдромы) белгілерін азайту, көз, тері және буын саулығын жақсартуға тигізер пайдасы зор. Омега-3 сонымен қатар триглицеридтердің төмендеуіне, қабынудың төмендеуі және қан қысымының жоғарылауына да өз септігін тигізетіндіктен, ол жүрек ауруына шалдығу ықтималдығын азайту үшін таптырмас ем.
«Грек жаңғағы құрамындағы эллаг қышқылы деп аталатын фенолды қосылыс – тоқ ішек қатерлі ісігінен қорғанудың амалы», – деп қосады Вайзенбергер. Тобиастың айтуынша, онда кез келген жаңғаққа қарағанда полиқанықпаған май қышқылдарының ең көп мөлшері кездеседі, ал бұл когнитивті тапшылықты реттеп, адамға көбірек қуат береді.
Жаңғақтардың бұл түрін жеу «пайдалы ішек бактерияларын ынталандыру арқылы микробиоманы тәуір сақтауға да көмектеседі», – деп қосады Гудсон. Ал мелатонин гормоны деңгейінің жоғары болуы грек жаңғақтарының «қартаю процесін бәсеңдетуге, ұйқының тыныш болуына ықпал етуге қабілетті екенін білдіреді», – дейді Кук.
Әр жаңғақ жеке-дара жақсы болғанымен, аралас жаңғақ ассортиментін таңдау арқылы әлдеқайда көбірек пайдаға қол жеткізілуі де мүмкін. «Жаңғақтардың алуан түрін тұтыну, – дейді Донелан, – жүректі қорғаудың, ми жұмысын жақсартудың әрі созылмалы аурулардың қаупін азайтудың қарапайым да болса, күшті әдісі болуі мүмкін».
Автор: Дэрил Остин
Мына материалды да оқып көріңіз: Ешбір тағам не дәрі-дәрмек зәйтүн майын алмастыра алмайды. Мұның себебі неде?