Дәнде мол көлемде талшықтар, қанықпаған майлар, дәрумендер мен минералдар бар. Бірақ бәрі біркелкі таралмаған. Сарапшылар жеуге жарамды дәндерді қалай бағалайтынын оқыңыз.
ФОТОЛАР: БЕККИ ХЕЙЛ, NATIONAL GEOGRAPHIC
Жаңғақтар мен дәндер денсаулыққа пайдалы, өсімдікке негізделген диетаның өзегі әрі құнарлы тағам саналады. Бірақ жаңғақтарға көбірек көңіл бөлінеді де, жеуге жарамды дәндер көбіне күнделікті ауқатқа қажет ингредиент ретінде назарға ілінбейді.
«Дәндер өгей балаға ұқсайды. Оларға махаббат пен назар жетіспейді, – дейді Бронкстағы Альберт Эйнштейн атындағы Медицина колледжінде тіркелген диетолог-нутрициолог Кит Аюб. – Оларды супермаркет сөрелерінен табу қиын, адамдарға да таныс емес». Оған қоса, Advances in Nutrition журналының 2022 жылғы санында жарияланған зерттеуге сүйенсек, жеуге жарамды дәндер клиникалық және эпидемиялық зерттеулерде жиі бағаланбайды. Демек, олардың денсаулыққа пайдасы назардан тыс қалады.
Бұл өкінішті, әрине. Себебі дәндер қорек беретін қуатты тағам. Оларда протеин, талшық, пайдалы май, антиоксидант мол. Бірақ жеуге жарамды дәндердің әрқайсында өзіне тән макро және микроэлементтер бар. Мәселен, Asian Journal of Medical Sciences журналының 2021 жылғы санындағы зерттеуде бес түрлі дәннің тағамдық құндылығы салыстырылған. Зерттеушілер, күнбағыс дәнінде протеин мен майлы элемент мөлшері өте көп екенін анықтаған. Ал асқабақ дәнінде ылғал өте жоғары әрі калийге бай. Қарбыздың дәнінде кальций айтарлықтай мол (Кім білген?!)
«Дәндер мен жұмыртқа өте ұқсас. Екеуі де құнарын ұзақ уақыт сақтай алады, сөйтіп кейінірек дәннен өсімдік өссе, жұмыртқадан жануар шығады, – дейді Мурфрисбородағы Орта Теннесси штаты университетінің тамақтану және тағам ғылымы бағдарламасының директоры, диетолог Джанет Колсон. – Жинақталған қоректік заттар қойытылғаны соншалық, құрамында су жоқтың қасы. Яғни, мол көлемдегі қоректік заттар әбден сығымдалған».
Төменде жеті дән құнарлылығы бойынша тізбектеліп, оны күнделікті тағамға қосудың тәсілдері берілген:
Чиа дәні
Кішкентай бірақ өте құнарлы чиа дәні Орталық Америкадан шыққан, көне ацтектердің диетасының басты бөлігін құраған деп саналады. Онда ақуыздың, қанықпаған майлардың, кальцийдің және мырыштың, сондай-ақ альфа-линолен қышқылының (АЛҚ, өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылы) және талшықтың мөлшері жетіп-артылады. «Чиа дәні жоғары қан қысымы мен холестеринді төмендетуге көмектесетін еритін және ерімейтін талшықтарға бай, – дейді Сан-Диегоны мекендеген диетолог және денсаулық сақтау жөніндегі кеңесші Венди Базилиан. – Ол өз салмағынан 12 есе көп суды сіңіреді. Сол себепті чиа пудингін жасауға таптырмайды». Сондай-ақ дәнді салатқа, йогуртқа, жармаға себуге, не смузиге араластыруға, салатты әрлеуге болады. Не ұнтақтап маффин мен нанға қоса аласыз.
Зығыр дәні
Бұл кішігірім дәнді 5000 жылдан бері түрлі тәсілмен пайдаланып келеді. Мысыр асханасында зығыр дәнінен жасалған майды дәстүрлі түрде қолданған. Зығыр дәні талшықты болып келеді. Ақуыздың, кальцийдің, темірдің, магнийдің, калийдің, селеннің, фолий қышқылының және К витаминін таптырмас көзі. Сондай-ақ АЛҚ мен лютеин және зеаксантин секілді антиоксиданттар да бар. Олар көруге көмектесетінін айтады «Таза тамақтан, тәніңді қорға» кітабының авторы Базилиан. Мәселе, «зығыр дәнінде ұнтақтап алмайынша адамның ас қорыту жүйесі сіңіре алмайтын қауыз бар», дейді ол. Ұнтақталғаннан кейін бидай өзегіне ұқсайды. Сөйтіп оны смузиге, сұлы жармасына, өсімдіктен жасалған бургерге және басқа да тағамдарға қосуға болады. Топырақ түстес дәм беріп, қытырлақ күйге айналады.
Қарасора дәні
Орталық Азиядан таралған қарасора дәні марихуанаға байланысты танымал. Бірақ Базилианның айтуынша, жеуге жарамды дәні «ғарышқа ұшырмайды». Есесіне, денсаулықты нығайтады. Өйткені ақуызға, калийге, темірге, магнийге, марганецке, мырышқа, фолий қышқылына және АЛҚ-ға өте бай. Басқа дәндерге қарағанда діңі жұмсақ. Яғни, кез келген уақытта жей аласыз. (Әдетте сырты таза болады). Сондай-ақ оны коктейльдерге, астық, бұршақ, күріш тағамдарына, маффинге, жармаға және құймаққа қосуға болады.
Көкнәр дәні
Адамдар әдетте багетке, нанға, орамаға не маффинге себілген көкнәр дәнін көрмейінше, ол туралы ойланбайды. Өкінішті, әрине. Өйткені бұл кішкентай дән әмбебап. Оны ыстық ботқаға, сорпаға, көмешке, дәмдеуішке қоса аласыз. Оның құрамында ақуыз, талшық, кальций, магний, калий, мырыш, селен, Е витамині және басқа да құнарлы заттар мол. Есіңізде болсын, «көкнәр дәнінде есірткіге ұқсас химиялық заттар бар. Сондықтан кей сынама наша қолданған деп көрсетуі мүмкін», дейді Аюб. Шын мәнінде, АҚШ Қорғаныс департаменті 2023 жылғы ақпанда әскери қызметкерлерге осы себепті көкнәр дәнін жеуден аулақ болуға шақырды.
Асқабақ дәні
Мыңдаған жылдар бұрын Мексикада пайда болған асқабақтың дәні (асқабақ пістесі ретінде де белгілі) ақуызға бай ғана емес – жарты стаканда шамамамен 20 грамм бар – сондай-ақ талшыққа, темірге, магнийге, калийге, мырышқа және селенге толы. Осынау үлкен, зәйтүн түстес дән өте қытырлақ, сол себепті шағуға өте қолайлы. «Оның өз ерекшелігі бар», дейді Базилиан. Дәнді қолдан жасалған қоспаға қосуға, жаңғақ сквош сорпасына немесе йогуртқа себуді немесе балық немесе тауық етіне нан пісіруде пайдалануды ұсынады. Сондай-ақ UT Health Хьюстон қоғамдық денсаулық мектебінде тамақтану бағдарламасының тіркелген диетологы және тамақтану жөніндегі супервайзері Долорес Вудс асқабақтың кеппеген дәнін паприка, куркума секілді түрлі дәмдеуіштерге қосып қуыруға кеңес береді.
Күнжіт дәні
Жерорта теңізі маңында жасалатын дәмдеуіш – тахиниге қолданылатын күнжіт дәні ақуыз, талшық, кальций, темір, магний, калий, мырыш, селен, АЛҚ және антиоксиданттарға бай. Шыжғырғанда не қуырылғанда шығатын жаңғақты ұны маринадқа, қуырмашқа, күріш тағамына таптырмас дәм береді. Қара күнжіт дәні балықты не құстарды тамақтандыруға қолданылады. «Кәсіби кеңес: оны қол жуғыштың қасында өлшеңіз. Алда-жалда төгіп алсаңыз, жинай алмай қаласыз», – дейді Аюб. Ескере кететін нәрсе, кей адамның күнжіт дәніне аллергиясы бар. Сондықтан 2023 жылғы қаңтарда Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы өндірушілерге оралған тамақ сыртындағы қаптамада күнжітті аллерген ретінде таңбалауды талап етті.
Күнбағыс дәні
Ақуыз бен талшықтың мол қоры саналатын күнбағыс дәнінде темір, кальций, магний, калий, мырыш, селен және басқа да микро элементтер жетерлік. Сондай-ақ Базилиан оның Е витаминіне, фолий қышқылына бай екенін айтады. Қытырлақ және жаңғақты дәмі бар оны қабығын аршыған соң йогуртқа, сұлы жармасына, салаттарға қосуға болады. Оны өлшенген күйінде не жеңіл тағам ретінде ұсынады. «Көп адам оның тұздалған түрін жейді, – дейді Вудс. – Тұз тұтыну мөлшерін бақылап жүрсеңіз, тұздалмағанын жеген дұрыс».
Пайдалы майлар көп болғандықтан, мұндай дәндер тез бұзылады. Сақтау мерзімін ұзарту үшін «оны қолданбасаңыз, мұздатқышқа, тіпті тоңазытқышқа салып қойыңыз» деп кеңес береді Аюб.
Автор: СТЕЙСИ КОЛИНО
Қазақ тіліне аударған Абай Отар