Ересектердің үштен бірінен көбі ұйқы аздығының зардабын тартып жүр. Соңғы зерттеулерге сүйенсек, бұл олардың зейіні мен оқып-үйрену қабілетіне айтарлықтай зиян келтіреді.
Фото: REBECCA HALE, NATIONAL GEOGRAPHIC
Ұйқысы қанбай, қиналып жүрген жалғыз сіз емес. Ересектердің кем дегенде үштен бірі жеткілікті мөлшерде ұйықтап жүрген жоқ және ерлерге қарағанда ұйқы мәселесінен зардап шегетіндер көбіне әйелдер екен.
Ұйқы аздығы жүрек ауруы, семіздік, қант диабетінің 2-түрі мен депрессиядан бөлек, когнитивті қабілеттегі кемшіліктерге әкеп соғады. Жақында Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) журналында жарияланған зерттеу аз ұйықтайтын колледж студенттерінің орташа ұпай көрсеткіштері мен жалпы үлгерімі төмен екенін көрсетті. Сарапшылардың айтуынша, ұйқы аздығы адамның жұмысқа ден қою қабілетіне де әсер етеді.
Түнгі ұйқының ағзамызға пайдасы көп, ұйықтап жатқанда денедегі процестер баяулап, демалады әрі күндізгі белсенділіктен кейін қалпына келеді. Жүрек соғысы мен бұлшықеттер босаңсып, сауығады, дене температурасы төмендейді. Алайда үйрену мен есте сақтауға жауап беретін ми бөлігі, керісінше, ұйқы кезінде белсенді жұмыс істейді.
Оңтүстік Калифорния университетіндегі Кек медицина факультетінің ұйқы медицинасы және пульмонология маманы Раджкумар Дасгупта: «Біз ұйықтап жатқанда, миымыз күндіз алған ақпаратты өңдеп, қажетін жадымызға сақтайды, – деп түсіндіреді. – Дұрыстап демалып алғаннан кейін берілген тапсырманы да басқа нәрсеге алаңдамай жақсырақ атқарып шығамыз».
АҚШ-тың Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтарының мәліметтерінше, ұйқы нормасы – ересектер үшін тәулігіне 7-9 сағат, ал жасөспірімдер үшін 8-10 сағат. Тест нәтижелерінің жақсаруы, проблемаларды шешу қабілеті мен оқу сапасының жоғарылауы, мінез-құлықтағы жағымды өзгерістер, шабыт пен жаңа идеялардың пайда болуы және ақпаратты игеру дағдыларының күшеюі, мұның бәрі – дұрыс ұйықтаудың нәтижесі. Одан бөлек, Nature жариялаған Humanities and Social Sciences Communications портфолио-журналының 2022 жылғы зерттеуі ұйқы бұзылуының когнитивті жұмысты төмендететінін көрсетеді, ал бұл зейін қоюды және өнімді жұмыс істеу процесін қиындатады.
Жынысқа байланысты ұйқы ерекшеліктері
Аз ұйқының салдарынан туындайтын оқу қабілетіндегі кемшіліктер ерлер мен әйелдерге бірдей әсер етеді деп есептеліп келгенімен, әйелдер ұйқының бұзылуынан жиірік зардап шегетіні анықталды.
Зерттеулер көрсеткендей, әйелдер ұйқы бұзылуына, жайсыз түс көру мен ұйқысыздыққа бейім келеді. Әдетте бұған менструацияға жауап беретін гормондар себеп болады, өйткені ұйқыны реттеуге көмектесетін жыныстық гормон (прогестерон) деңгейі овуляция кезінде төмендеп кетеді.
Амхерсттегі Массачусетс университетінің психология және ми ғылымдары профессоры Ребекка Спенсердің айтуынша, пременопауза мен менопауза кезінде де ұйқы зардап шегеді. Ал Дасгупта: «Әдетте әйелдер балалар мен басқа отбасы мүшелері үшін көбірек алаңдайды, ал бұл ұйықтауға айтарлықтай кедергі келтіруі мүмкін», – дейді.
Осыған байланысты әйелдер ұйқының ұзақтығы мен сапасына ерекше назар аударуы керек. «Жалпы әйелдерге шамадан тыс ұйықтаудың қажеті жоқ, бірақ ұйқы сапасын жақсарту арқылы есте сақтау мен түсіну дағдыларын жетілдіруге әбден болады», – дейді Спенсер.
Ұйқының жадқа әсері
Үйрену мен ұғыну қабілетін дамыту барлық адам үшін маңызды болғанымен, үйренгеніңді жадыңа тұтып, керек кезінде еске түсіре алмасаң, оқып, түсінгеніңнен не пайда? Қанық ұйқының маңызы осындайда білінеді. «Ұйқы жадты күшейтуге көп көмектеседі», – дейді Спенсер. Оның айтуынша, жадты жақсарту дегеніміз – миға күн сайын келіп түсетін барлық ақпаратты сұрыптау, қайта қарастыру және кейінірек қолдану үшін оны сақтау процесі. «Жад жұмысын күшейту процесі ояу кезде де жүре береді, бірақ ұйықтап жатқанда аса қарқынды жүзеге асады», – дейді ол.
Бұл процесте мидың уақытша бөлігінің ішкі аймағында орналасқан гиппокамп маңызды рөл атқарады. Спенсер гиппокампты үйренген нәрселеріміздің «қысқамерзімді қоймасы» деп атайды. Бұл жерге күні бойы жұмыс үстелімізде үйіліп қалатын қағаздар сияқты жаңа ақпарат жиналады. «Қажет кезде қолдана алу үшін сіз ұйқыға кеткенде бұл «қағаздар» ұзақмерзімді қоймаға жіберіледі». Аталмыш ұзақмерзімді сақтау орны «ми қыртысы» деп аталады, ол мидың жоғарғы бөлігінің үлкен сыртқы қабатында орналасқан.
Спенсердің сөзіне сүйенсек, ақпаратты тасымалдау процесі ұзақ жүретіндіктен, біз жеткілікті мөлшерде ұйықтамаған жағдайда келесі күннің ертесіне кей ақпарат не естеліктер әлі жадыға көшіп үлгермей қалады. Осыған байланысты кейінірек оларды еске түсіру қиынға соғады.
Өткен жылы жарияланған PNAS зерттеуіне сәйкес, жеткілікті ұйықтасақ, миымыз ұйқының есте сақтау қабілетіне аса пайдалы әр фазасының пайдасын көреді. Карнеги Меллон университетінің психология профессоры Дэвид Кресуэлл: «Ұйқы күндіз үйренгенімізді ұзақ мерзімге жадымызда сақтауға үлкен үлес қосады», – деп түсіндіреді.
Ұйқы сондай-ақ ұмытшақтықты да тежейді, «жадтың дұрыс жұмыс істеуі үшін оның маңызы есте сақтаудан кем емес», – дейді Эндрю Бадсон. Ол – Бостон университетінің неврология профессоры әрі «Неге ұмытамыз? Есте сақтау қабілетін қалай жақсартуға болады: Жад артында жатқан ғылым» кітабының тең-авторы. Ол біз ұйықтап жатқанда, миымыз күннің маңызды емес бөліктерін ұмытып, оның орнына маңызды нәрсені есте сақтау үшін өңделетінін түсіндіреді. «Осының арқасында миымыз артық ақпаратқа толып кетпейді».
Біле жүрген абзал
Ұғыну мен есте сақтау қабілетін жақсартумен қатар, дұрыс ұйықтау ұйқышылдық сезімін тудыратын химиялық зат аденозинді тежейді. Аденозиннің бөлінуін ағзаға ұйқы керек кезде белгі беретін және ұйқымызды реттейтін мелатонин нейромодуляторы қоздырады. «Біз неғұрлым ұзақ ояу жүрсек, соғұрлым көп аденозин бөлінеді, сәйкесінше көп шаршаймыз», – дейді Спенсер. Мұндай ұйқылы-ояу күйде жан-жағымызда болып жатқан нәрселерді айқын ұқпай, түсінуде қиындықтар туындайды.
«Ұйқының арқасында ағзамызда аденозин деңгейі азайып, зейініміз бен ден қою қабілетіміз жақсарады әрі когнитивті тапсырмаларды орындау жеңілдей түседі», – дейді Спенсер. Соңғы зерттеулер аденозин тудыратын ұйқы қысымын кофеин сияқты психостимуляторлардың жеңілдете алатынын дәлелдесе де, олардың күші тек дененің ұйқы тапшылығын жасыруға ғана жетеді, қанбаған ұйқының орнын еш жағдайда толтыра алмайды.
Бадсон ағзамызға қарсы тұра алмайтынымызды айтады. Әлгі айтылған «ұйқыашарлардың» кесірінен келесі күні тіпті діңкеміз құрып тұрады. «Шаршағанда бір нәрсеге зейін қою қабілетітіміз әлсірейді, ал керек кезде дұрыс ден қоя алмасақ, үйренгенімізді есте сақтау қиынға соғады», – дейді ол.
Ұйқы мен үйренуді қалай жақсартуға болады
Ұйқы сапасын жақсарту үшін сарапшылар тұрақты ұйқы режімін сақтауға, қараңғы әрі ұйқы бұзылмайтын жерде жатуға, сонымен қатар ұйықтар алдында тамақ, алкоголь мен кофеин тұтынбауға кеңес береді. «Ұйықтар алдында электронды құралдарды пайдалану да көпшілік жіберетін өрескел қателіктердің бірі», – дейді Спенсер. Ол көгілдір жарықтың ұйқыға бөгет болуы мен циркадалық ритмнің бұзылуына жол бермес үшін ұйқыға кем дегенде 45 минут қалғанда электронды гаджеттер қолдануды тоқтату керектігін айтады.
Бұл кеңестерге оқу үлгерімі нашар студенттердің де құлақ асқаны жөн. «Байқауымша, колледж студенттері жақсы баға алудың бірден-бір стратегиясы – түн жарымында сабақ оқып, емтиханға дайындалу деп санайтын сыңайлы», – дейді Крессуелл. Алайда ұйқыны құрбан ету үлгерімнің айтарлықтай төмендеуімен тығыз байланысты екені анықталғандықтан, «мақсатыңыз жақсы баға алу болса, қолданып жүрген «түнгі» стратегияңыз шын мәнінде кері нәтиже беретінін білгейсіз» деп ескертеді ол.
Оның орнына Дасгупта оқу үрдісін алдын-ала жоспарлап, сынақ не сабақ алдында ұйқыны жақсылап қандырып алуды ұсынады. «Дұрыс ұйқы – оқып-үйрену мен есте сақтау қабілетін жақсартуға көмектесетін ең маңызды нәрселердің бірі».
Автор: Дарл Остин