Автор: Калпана Сандер
Бұл керемет қозғалыс бұлшықеттерді күшейтеді, тепе-теңдікті, тіпті жадыны жақсартады. Кемшілігі – жолды көрмейтініңіз.
Фото: Никита Басов
Жаяу жүру – дене сымбатын сақтаудың ең қарапайым әрі қолжетімді тәсілдерінің бірі, бірақ артқа қарай қадам жасау одан да көп пайда әкелуі мүмкін. Бір қарағанда оғаш көрінетін бұл қозғалыс ретро жүру деп аталады және тепе-теңдікті жақсартуға, көп қимылдамайтын, аз күш түсетін бұлшықеттерді нығайтуға, тіпті когнитивтік функцияларды жақсартуға атсалысады.
Бұл соншалық жаңа дүние емес, жазбаларға сүйенсек, теріс жүру Қытайда ғасырлар бойы дәстүрлі жаттығулардың бірі болған. Кейінірек спортшылар мен жаттықтырушылар оны спорттық нәтижелерді жақсартуға қолданған. Қазір зерттеушілер қозғалыстағы осындай кішігірім өзгерістің қаншалықты тиімді болатынын анықтап жатыр.
Теріс жүрудің артықшылықтары
Алдыға қарап жүрген кезде балтыр бұлшықеттері белсенді болса, теріс жүрген кезде сан бұлшықеттері мен тізе көбірек қозғалады. Қимыл-қозғалыстағы осы өзгеріс түрлі бұлшықет топтарын белсендіріп, күшейту жағынан артықшылыққа ие.
«Жүгіру жолағында теріс жүрудің ең үлкен пайдасы – денеге түсетін механикалық жүктемені өзгерту әрі ми мен тепе-теңдік жүйесін сынау мүмкіндігі деп ойлаймын, – дейді Колорадо штатындағы Боулдер қаласындағы ортопедиялық клиника маманы Николь Хаас. – Сіз жүгіретін жолақта артқа жүрген кезде, жалпы жүру мәнеріңіз өзгереді, сондықтан бұлшықеттеріңіз, сіңірлеріңіз, фасцияларыңыз (біріктіруші тіндер) бен буындарыңыз әртүрлі жолмен қимылдайды».
Кинезиология мен диетология профессоры Джанет Дюфек Лас-Вегастағы Невада университетінде теріс жүруді 20 жылдан астам уақыт бойы зерттеп келеді. Ол ретро-жүрудің бел омыртқасы мен тізеасты сіңірінің икемділігін арттыратынын, бел ауруын азайтып, тепе-теңдік пен орнықтылықты жақсартатынын анықтады. Осы себептермен оны физиотерапия мен реабилитация бағдарламаларына жиі қосады.
Бірақ бұл әдістің артықшылықтары сіз ойлағаннан да көп. Америкалық спорттық медицина колледжінің мәліметі бойынша, теріс жүру алға қарап жүруге қарағанда минутына 40 пайызға көбірек калория жұмсауға көмектеседі. 2014 жылы «Халықаралық ғылым және зерттеу жарияланымдары» журналында келтірілген зерттеу көрсеткендей, 20–40 жас аралығындағы артық салмағы бар әйелдер алты апта бойы артқа жүру бағдарламасын орындап, артық майдан арылып, жалпы физикалық жағдайларын жақсартқан.
«Қарапайым тілмен айтқанда… егер сіз сан және бөксе бұлшықеттерін тиімді жаттықтырғыңыз келсе, шана сүйретіп (беліңізге байлап), 10-15 метр теріс жүріп көріңіз, өкінбейсіз. Бұның көптеген басқа да пайдасы бар», – дейді Лондондағы Validus Sports Injury клиникасының директоры Дэйн МакКиббен Райс.
Миды да жаттықтырады
Жаңа зерттеулер теріс жүру бұлшықеттерді қатайтып қана қоймай, когнитивті функцияларды да шыңдайтынын анықтады. 2019 жылы жүргізілген зерттеу аптасына үш-төрт реттен 10-15 минут артқа (теріс) жүрген қатысушылардың алға қарай жүргендерге немесе белсенділік танытпағандарға қарағанда тепе-теңдік пен тұрақтылықты сақтауы көбірек жақсарғанын көрсетті.
«Артқа жүру когнитивті функцияларды жақсартады, кеңістікті қабылдауды және координацияны арттырады. Бұл әрекет дұрыстап ден қоюды талап ететіндіктен, атқарушы функцияларды жақсартуы мүмкін», – дейді Харвард медициналық мектебінің психиатрия кафедрасының доценті Эшуини Надкарни. Зерттеулер тіпті осы практиканы жылдам реакция мен қысқа мерзімді есте сақтау қабілетін күшейтумен де байланыстырады.
Теріс жүру буын ауруы не артриті бар адамдар үшін де пайдалы болуы мүмкін. Алға жүруден айырмашылығы, артқа жүру тізе қақпағына түсетін салмақты азайтады, куадрицепстерді нығайта отырып, тізенің тұрақтылығын сақтауға көмектеседі. North American Journal of Medical Sciences журналында жарияланған зерттеу теріс жүруді физиотерапиялық процедураларға қосу тізе артриті бар науқастарда мүгедектік деңгейін айтарлықтай төмендететінін көрсетті.
«Жаттығудың кез келген түрі сияқты, теріс жүрудің пайдасы да әр адамның физикалық дайындығына байланысты, – дейді Дюфек. – Жаттығу қарқынын арттыру не бәсеңдету үшін жылдамдығыңызды өзгертуге, аяқты қаттырақ не жайырақ бүгіп-жазуға болады».
Теріс жүру шынымен де жақсырақ па?
Алайда ретро-жүрудің пайдалы екеніне барлығы сене бермейді.
«Теріс жүру жаттығуларының тиімділігі туралы дәлелдер негізінен физиотерапиядан алынған. Бұл жаттығуды әдеттегі физиотерапия бағдарламасына қосса, тізесі ауыратын адамдарға оң әсер беретіні аз зерттелген, – дейді Макгилл университетінің ғылым және қоғам офисінің ғылыми коммуникация маманы Джонатан Джарри. – Ал қалғандарымыз үшін бұл әдеттегі жаттығудан артықшылығы жоқ әрі сүрініп құлау қаупі бар біртүрлі жаттығу болып қала береді».
«Тізедегі, арқадағы ауырсынуды азайту немесе физикалық белсенділікті қалыпта ұстау үшін жүгіру жолағында теріс қарап жүруге қатысты зерттеулер кішігірім топтарға жүргізілген әрі нақты диагноздарға бағытталған. Сондықтан бұл зерттеу теріс қарап жүретіндердің бәріне қатысты деп айту қиын», – дейді Хаас. Дегенмен бұл жаттығуды байқап көргісі келетін жандарға қауіпсіздік шараларын ескеру маңызды. «Жаттығу барысында абай болыңыз. Жүгіру жолағын пайдалану қауіпті азайтуы мүмкін, – дейді Дюфек. – Жүретін жеріңіз қауіпсіз, шалынып қалатын заттар жоқ екеніне көз жеткізіңіз. Қасыңыздағы жаяу серуенге бірге шыққан адамды «көмекші көз» ретінде пайдалансаңыз да болады».
Күніне 10 мың қадам жасау маңызды ма?
National Geographic Qazaqstan журналының жылдық топтамасын мына жерден жаздырып алуға болады.