Ғалымдардың айтуынша, зәйтүн майын көбірек тұтыну сіздің денсаулығыңызға жоғары қан қысымын төмендетуден бастап, салмақ тастауға дейінгі көп нәрседе оң әсерін тигізуі мүмкін.
Фото: Сара Райс/REDUX
Көп адам Жерорта теңізі диетасын негізінен жемістер мен көкөністерден тұратындықтан, ең пайдалы тамақтану салты деп біледі. Бірақ сарапшылардың айтуынша, мұндағы жұрт мән бермейтін басты нәрсе – олардың ас-ауқат мәзірінде айрықша таза зәйтүн майын (Extra Virgin Olive Oil) көп пайдаланатындығы.
Тамақтану саласындағы зерттеуші әрі Браун университетіндегі Olive Oil Health Initiative бейкоммерциялық ұйымының негізін қалаушы Мэри Флиннің айтуынша, әрбір жеміс пен көкөністің құрамында денсаулықты нығайтатын қосылыстар болғанымен, фенол деген ерекше пайдалы түрі зәйтүн майына ғана тән. Айрықша таза зәйтүн майының құрамындағы қоректік заттар көптеген ауруға, соның ішінде жүрек аурулары мен қант диабетіне пайдалы екені анықталды.
«Мен Жерорта теңізі тамақтануын өсімдік негізіндегі зәйтүн майы диетасы деп атаймын, – дейді Флинн. Ол жақында майдың дәлелденген пайдалы қасиеттері жөніндегі ондаған жоғары сапалы зерттеулерді қамтитын ғылыми еңбегін жариялады. – Зәйтүн майының орнын баса алатын тағам не дәрі-дәрмек әлемде жоқ», – дейді ол.
(Уақыт сынынан өткен Жерорта теңізі диетасы туралы осы сілтемеден толығырақ оқыңыз.)
Таза жоғары сапалы зәйтүн майының құрамындағы фенолдар дене жасушаларын қатерлі молекулалардан қорғауға қабілетті антиоксиданттар болып саналады. «Олар сонымен қатар антимикробтық қасиеттерге де ие», – дейді Селина Уаң, Дэвистегі Калифорния университетінің тағамтану ғылымдары зерттеушісі әрі мемлекеттік зәйтүн майын өндірушілер мен өңдеушілер тарапынан қаржыландырылған Зәйтүн орталығының бұрынғы зерттеу директоры.
Апельсин шырыны секілді, таза зәйтүн майы да жемістен бөлінген шырын. Дегенмен мұндай шырын сапа стандарттарына, мәселен, пайдалы қосылыстардың жойылғандығын білдіретін көгерген не бұзылған дәм мен иістің бар-жоғына тексеріледі.
«Зәйтүн майы – сапа стандарттары сенсорлық құрамдауыштарды қамтитын аздаған азық-түліктің бірі». – дейді Уаң.
Зәйтүн ағаштары мыңдаған жыл бойы өсетін Грекия, Италия және Жерорта теңізінің басқа бөліктерінде майды ыстық су арқылы алған бұрынғы кездерде ұсақталып езілген жемістің құрамындағы фенолдар ішінара зақымданатын. Бүгінгі заманда өндіріс қайта қарастырылып, қоршаған орта температурасы сақталатын центрифуга құрылғысында айналдыру арқылы (кей жағдайда қолданылған химиялық еріткіштерсіз) фенолдарды бүлдірмей жемістен май алу тиімді әдіс екені анықталды. Осылай өңделген майлар «айрықша таза» (extra virgin) деп аталады.
Секоиридоидтар деп аталатын ең жақсы зерттелген зәйтүн фенолдарына оның табиғи туындылары – олеокантал, олеацеин, олеуропеин агликоны, лигстрозид, агликон және олеомиссионал жатады. Бірақ олардың қосылысы, әрқайсын жекелей тұтынғаннан қарағанда әлдеқайда пайдалырақ.
Дәмді әрі шипалы
Негізгі азығы ұзақ уақыт бойы Жерорта теңізі тағамдары болған елдерде көптеген аурудың таралу деңгейі төмен болып келетіні анықталды. Сарапшылардың пікірінше, бұған басты себеп – айрықша таза зәйтүн майы.
Жүрек аурулары. Испанияда 12 000-нан астам адамды қамтыған он жылдық зерттеуде күн сайын бір жарым шай қасық айрықша таза зәйтүн майын тұтынатын адамдардың жүрек-қан тамырлары ауруынан өлу қаупі екі есе төмен екені анықталды. Бірақ зерттеушілер мұның «айрықша таза» май саналмайтын «тазартылған» зәйтүн майына қатысы жоқтығын атап өтті.
Айрықша таза зәйтүн майы әсіресе жүрек ауруының дамуына ықпал ететін жоғары қан қысымына қарсы таптырмас ем: жүргізілген зерттеуге сүйенсек, күніне екі ас қасықтан үш апта бойы зәйтүн майын қабылдаған қатысушылардың систолалық қан қысымы төмендеген.
«Қаншама адам тек зәйтүн майын көбірек тұтыну арқылы қан қысымына қарсы дәрі-дәрмектерді азайта, тіпті олардан мүлдем бас тарта алар еді», – дейді Флинн.
Сурет: І Джан Коллаерт, THE ELISHA WHITTELSEY COLLECTION, THE METROPOLITAN MUSEUM OF ART
Сүт безі қатерлі ісігі. Испанияда зерттеу қатысушылары ретінде 4000 әйел кездейсоқ 3 топқа бөлініп, Жерорта теңізіне тәні тамақтанудың үш түрінің бірін ұстанып жүрді: май мөлшері шектеулі диета, жаңғақ (пайдалы май түрі) қосылған диета және айрықша таза зәйтүн майы диетасы. Бес жылдық зерттеу барысында салыстырмалы түрде таза зәйтүн майын тұтынған әйелдерде сүт безі қатерлі ісігіне шалдығу көрсеткішінің төмендігі байқалды.
Басқа бір зерттеуде сүт безінің инвазивті қатерлі ісігімен ауыратын мыңнан астам испан әйел мен бұл ауруға шалдықпаған топтың тамақтану әдеттері салыстырылды. Нәтижесінде зерттеушілер ас қабылдау кезінде күнделікті екі ас қасық айрықша таза зәйтүн майын тұтыну ең тиімді қорғанысты қамтамасыз етеді деген қорытындыға келді.
Қант диабеті. Флиннің ғылыми еңбегінде жазылғандай, оннан астам кездейсоқ қатысушыларды қамтыған әртүрлі зерттеулер майдың қандағы глюкозаны төмендете алатынын растады. Кейбір зерттеушілердің ойынша, бұл инсулин бөлетін ұйқы безі жасушаларының зақымдануын зәйтүн майының әсерімен азайту арқылы жүзеге асырылады.
Когнитивті бұзылулар. Тышқандар мен орташа когнитивті бұзылулары бар адамдар қатысқан шағын клиникалық сынақты қорытындысы бойынша, айрықша таза зәйтүн майын тұтыну кейбір амилоидты түйіндақты тазартуға және когнитивті функцияны жақсартуға атсалысатыны көрінді. Дегенмен сарапшылар әлі де кең ауқымды зерттеулер қажет екенін атап өтті.
Салмақ тастау. Майдың мол калория беретін қасиетін ескерсек, бұл қарама-қайшы болып көрінуі мүмкін. Алайда өсімдік негізіндегі аз май диетасын ұстанған немесе күніне үш ас қасықтан астам айрықша таза зәйтүн майын ішіп жүрген бірнеше ондаған кездейсоқ таңдалған әйелдің сегіз аптадан соң салмағының шамамен бес пайызын жоғалтуға бейім болғаны анықталды. Осы жоспарды жалғастыру ұсынылғанда, май ішіп жүргендердің көбі келісті. Зерттеудің жетекші авторы Флинн: «Диетағы ең қиыны әрі ең маңыздысы – оны тұрақты ұстана білу», – дейді.
ФОТО: FRIEDER BLICKLE/LAIF/REDUX
Мәселе моноқанықпағандықта емес
АҚШ пен басқа да көптеген елде қазір қолданылып жүрген федералды диеталық нұсқауларда өсімдік майлары туралы аса көп ақпарат берілмейді. «Олар тек денсаулық жағдайына байланысты кейбір оқырмандарға басым бөлігі қызыл ет пен пальма майында кездесетін қаныққан майларды тұтынбауға кеңес берумен шектеледі», – деп шағымданады Флинн.
«Мақсары, күнбағыс, жүгері және соя тұқымдарынан алынатын полиқанықпаған майлар аспаздар арасында сұранысқа ие болғанымен, олардың да құрамы барынша күмәнді», – дейді ол. Біріншіден, олар ауамен тез байланысқа түсетіндіктен, тотығу реакциясына көп ұшырайды, ал бұл өз кезегінде жоғары сапалы Extra Virgin зәйтүн майымен салыстырғанда тұқымнан алынған майлардың сапасын айтарлықтай нашарлатады.
Рапс майы сияқты басқа моноқанықпаған майлардың денсаулыққа пайдасы зәйтүндікімен бірдей болмағандықтан, Флинннің айтуынша, вйрықша таза зәйтүн майының барлық пайдалы қасиеттерін оның құрамындағы моноқанықпаған майларға жатқызу дұрыс емес, бұл жерде фенолдардың үлесі көбірек екені анық.
Айрықша таза зәйтүн майымен дұрыс тамақ пісу мүмкін емес деп ойласаңыз, бұл тағы бір қате түсінік. «Май төмен температурада аздап түтіндеуі мүмкін, дегенмен ол қызғанда басқа майлармен салыстырғанда денсаулыққа зиянды жанама өнімдерді азырақ бөледі», – дейді зерттеушілер.
Зәйтүн майын мұқият таңдаңыз
Зәйтүн майын көбірек тұтынуға жалғыз себеп оның денсаулыққа пайдасы ғана емес. Жоғары сапалы, жақсы сақталған зәйтүн майының дәмі де тіл үйіреді.
«Біз зәйтүн майын сұйық алтын деп атаймыз», – дейді аспаз әрі ресторан желісінің иесі Джой Пирсон. Ол күйеуі Барт Потенцамен бірге Нью-Йорктегі әйгілі вегандық Candle 79 бен тағы бірнеше мейрамханның негізін қалаған болатын. Қазіргі таңда ол басқа вегандық тағамдарға маманданған аспаздарға тәлімгерлік етіп жүр.
Ерлі-зайыптылар айрықша таза зәйтүн майын дәмдеуіш жасауға да, маринадтауға да, песто, соте, фри-картоп, қуырылған және грильде ысталған көкөністер, тіпті торт пісіргенде де пайдаланады.
«Адамдардың көбі жергілікті супермаркеттен тапқан кез келген таза зәйтүн майын сатып ала береді, бірақ мұнысы қателік», – дейді Пирсон. Әрбір май компаниясына, өсірілген аймақтың климаты мен топырағына, басқа да көптеген параметрге қарай өзіндік ерекше дәмге ие. Әсіресе майды пісірмей тұтынғыңыз келсе, бұларды міндетті түрде ескергеніңіз жөн. Ол сондай-ақ органикалық сұрыптарды да алуды ұсынады.
Пирсон жергілікті фермер базарына немесе гастрономиялық дүкенге баруға кеңес береді. Онда сіздің әртүрлі брендтердің дәмін көруге мүмкіндігіңіз бар. Ол қуырылған картоп немесе торт үшін жұмсақ хош иісті өнім, ал жүгері ботқасы сияқты тағамдарға әртүрлі қоспалары бар өнімді сатып алуға кеңес береді.
«Зәйтүн майын таңдауға да дәл шарап таңдағандай жауапкершілікпен қарасақ қой», – дейді Уаң.
Потенца танымал брендтерге тоқталмас бұрын, айрықша таза Extra Virgin зәйтүн майы өндірушілерінің уеб-сайттарын қарап көруге кеңес береді. «Бұл сайттарда таңдаулы шараптың дәмін сипаттайтын нәзік дәм, хош иісті шөп аккордтары сезіледі дегендей сөздерді оқып, бір күліп алуға болады», – дейді ол.
Мұндай уеб-сайттардан тағы бір маңызды ақпаратты – өндірушінің зәйтүннен май жинау процесінен май өндіруге қаншалықты тез көшетінін біліп алғаныңыз абзал. Сарапшылардың пікірінше, тағамның балғындығы мен фенолдың жоғары мөлшерін сақтап қалу үшін бұл процесс бірнеше сағат ішінде жүзеге асырылуға тиіс. Айрықша таза зәйтүн майын жаппай өндірумен тек соңғы онжылдықтарда айналыса бастаған Калифорния заманауи әдісті қолданып, арнайы кішігірім ағаштарды бір-біріне жақын отырғызу арқылы жемістерді автоматтандырылған құрылғылар қолдана отырып, барынша тез жинап алады.
«Дегенмен зәйтүнді қолмен жинайтын жоғары сапалы май өндіретін компаниялар да осы кестемен жұмыс істеуге тырсады», – дейді Грекияның Крит аралындағы Koronekes зәйтүн майы өндірушісінің байланыс және сату жөніндегі менеджері Киара Кутулакис. «Олар неғұрлым жаңа теріліп алынған болса, соғұрлым жақсы. Зәйтүн – өте нәзік жеміс» – дейді ол.
Koronekes сонымен қатар зәйтүндерін, ертерек, қара түске айналмай тұрып, құрамындағы фенолдар ең жоғары деңгейде болатын кезде жинайды екен.
Ірі өндірушілер майды центрифуга арқылы алатындықтан, мұндай брендтердің жапсырмаларынан «бірінші суық сығу» терминін көрмейсіз. Бірақ әлі күнге дейін зәйтүндерін сығып өндіретін Koronekes сияқты шағын компаниялар бұл тәсілді бастапқы, ең дәмді бөлігін ажыратып алу үшін пайдаланады.
Айрықша таза зәйтүн майын сақтау ережелері
Майды үйге әкелгеннен бастап, сағат тықылдай бастайды. «Extra Virgin (айрықша таза) зәйтүн майы уақыт өте келе өзінің пайдалы қасиеттерін жоғалта бастайтынын мен әрқашан айтып жүремін», – дейді Уаң. Ол өнімнің жарамдылық мерзімі екі жыл деп белгіленуі мүмкін екенін айтады. Бірақ ашылғаннан кейін мұндай майды тез бұзылатын өнім ретінде қарастырып, төрт ай ішінде бітіріп тастауға тырысуыңыз керек.
«Майды ешқашан жылу көздерінің қасында, соның ішінде пешке жақын жерде сақтамаңыз. Көп адамдар осы қателікке ұрынады», – дейді Флинн. Сонымен қатар, пісіргенде қақпақты ұзақ уақытқа ашық қалдырып кету зәйтүн майының ауадағы оттегімен реакцияға түсуіне алып келеді. Ал оттегі майдың құрамындағы пайдалы фенолдардың қас жауы екенін де көпшілік біле бермейді.
Өкінішке қарай, қазіргі таңда айрықша таза зәйтүн майының бағасы айтарлықтай өсуі мүмкін. Оған себеп – су тасқыны, дала өрттері, құрғақшылық, аяз және басқа да әлемдік факторлар. «Егер бағалар өспей тұрып алдын ала азық-түлік алып қойғыңыз келсе, өнімді салқын, қараңғы жерде сақтаңыз. Ал бірнеше ай бойы қолданылмайтын майды мұздатқышта немесе тоңазытқышта сақтаңыз», – деп кеңес береді Уаң.
Бірақ пайдаланғанға дейін тоңазытқыштан шығармаңыз әрі қайта салқындатудан аулақ болыңыз. «Мұздатылған майды бірнеше рет бөлме температурасында ұстасаңыз, бұл оның дәмі мен сырт көрінісіне әсер етуі мүмкін», – дейді ол.
Автор: Мерил Дэвидс Ландау